Компас на съня

Какво е сънят?

Нашият сън е част от време, който се характеризира с малко или ограничено осъзнаване на света наоколо. За много хора това също означава, че сънят е период на бездействие, но нищо не е по-малко истина от това. Всички видове процеси са активни в тялото ни и мозъка ни по време на съня.

След цял век научни проучвания на съня, функцията на съня остава биологична загадка. Обаче процесът на съня е бил широко проучен и включва естествен ритъм, който започва вечер, когато eпифизната жлеза в мозъка освобождава хормон мелатонин даващ сигнал за сън.
Когато човек се приготвя за сън, дишането се забавя, мускулите се отпускат, сърдечният ритъм се забавя, а телесната температура  леко спада. На този етап мозъчните вълни се променят.

Тогава започва същинския сън с фаза 1 :  много лек сън, от който човек може лесно да се събуди.

От този момент спящите вълни минават напред и назад през различни фази на сън, всички, от които произвеждат забележими промени в мозъчната активност и физиологичните функции. От фаза 1 до 3 мозъчните вълни се забавят и накрая през фаза 4 ние изпадаме в дълбок сън с бавни делта вълни. След дълбокия сън следва фаза наречена БОД ( Бързи Очни Движения ), която кара очите ни да се движат бързо и има толкова мозъчна активност, колкото  когато сме будни. По време на тази фаза мускулите ни са най-отпуснати.

Какви са незабавните физически последици от лошия и недостатъчен сън?

Наблюдението на всичко, което започва да се проваля, когато хората нарушат техния нормален сън-будно състояние модел, ни помага да открием каква е в действителност истинската цел на съня. Изглежда, че в зависимост от прекъсването и вида смущение по време на съня има различни физически и умствени последици.

Хормоните, които се отделят от тялото по време на нормалния сън играят основна роля в този случай. Прекъснатото хормонално управление поради недостатъчния сън изглежда причинява увеличен риск от диабет тип 2 и високо кръвно налягане. Няколко часа лишение от сън седмично могат да дестабилизират хормоналните ни нива. Освен това това влияе на способността на тялото да се справи със стреса и да разгради въглехидратите. Липсата на хормон на растежа, който се произвежда почти само по време на дълбоките фази на сън, причинява затлъстяване особено когато недостигът се появява в младежка възраст. Прекъснатият сън също причинява недостиг на хормона лептин. Ниските нива на лептин причиняват глад за въглехидрати. ´Сън за вталяване’ би била често употребявана фраза за здравословната сън кампания за подрастващи.

Хормонът на растеж е отговорен също и за растежа на подрастващите и развитието на мускулите. За възрастните той има повече от възстановителен ефект. Този хормон възстановява клетките на тялото, които се тестват през деня.

По какъв начин сънят влияе на нашите изяви?

Ясно е, че този хормон на растежа ще повлияе на физическите изяви. Тренировъчният ефект, който укрепва мускулите ни след тежко физическо натоварване се осъществява по време на възстановяването, осъществено на следващата нощ, а не когато всъщност тренираме.

Лишаването от сън и по-конкретно повтаряемото събуждане по време на сън сериозно ще подкопае физическите ни изяви. Освен това изглежда, че прекъсването на другите фази на сън имат влияние върху моторните умения на човек. Един непрекъснат, необезпокояван сън следователно е от изключителна важност.

Това обяснява също защо най-добрите спортисти обръщат все повече и повече внимание на съня си. Това се случва, когато изграждат издръжливост и се възстановяват от физическите си натоварвания.

Най-важните последици от лишаването от сън:

• Намален мисловен процес и забавено време за отговор.
• Проблеми с чуването и разбирането на инструкции.
• Проблеми с паметта.
• Чести грешки.
• Намалено внимание. Недоглеждане на важни промени.
• Лоша оценка на сложни ситуации.
• Проблеми в намирането на решения.
• Тунелно виждане: намален диапазон на виждане.
• Замъглено виждане.  

Как влияе съня на поведението ни?

Ние не се нуждаем от учени, които да ни казват, че след лош нощен сън няма да сме много весели. Но все повече и повече научни открития сочат, че прекъснатият сън има други ефекти върху нашето поведение и чувства. Хората, които пропускат няколко часа сън за цяла седмица се оплакват от:

• Стрес
• депресия
• превъзбуденост
• гняв
• тъга
• нервност
• умствено изтощение

Сравнителните проучвания дори показаха, че влиянието върху нашето поведение и емоции е дори по-голямо отколкото в сравнение с нашите физически и умствени изяви.
Проблемите със съня могат да доведат до голяма промяна в човешката личност, но тази промяна не е необратима. След няколко нощи здрав, непрекъснат сън симптомите ще изчезнат.

Какво е инсомния (безсъние)?

Инсомнията е просто симптом, а не смущение. Oбикновено има по-дълбока причина.

• Проблеми със заспиването.
• Събуждане често по време на сън.
• Събуждане рано и невъзможност да се заспи отново.
• Непълна отпочиналост при събуждане.
  

Хората говорят за безсъние( или инсомния ), когато някой не може да да спи нормално дни наред (повече от 3 седмици), събужда се често и когато това има последствия през деня ( човекът се чувства уморен и раздразнен, има проблеми с концентрацията, възможно главоболие и т.н. ) В някои случаи се препоръчва консултация с медик и дори провеждане на тест в специализирана лаборатория за сън.

Какви са причините за безсъние?

Причините за безсъние могат да се групират в 4 типа фактора, които се появяват или отделно или в комбинация един с друг:

• Медицински фактори
• Свързани с времето фактори
• Поведенчески фактори
• Фактори свързани с околната среда 
  

Медицински фактори

Само малка част от причините за безсъние са предизвикани от медицински фактори. Най-важните болести са нарколепсия, ‘ неуморен крак синдром’. Апнеата е опасно, животозастрашаващо смущение, когато пациентът спре да диша за кратък период от време през нощта, след което вдишва със силно хъркане и продължава да диша. Това смущение често се придружава със силно хъркане и е частично предизвикано от блокиране на тръбопровода с езика и меката част на фаринкса. Всяко спиране на дишане предизвиква липса на кислород за пациента като го кара да се събужда за кратко и съзнателно да се задъхва за въздух. Очевидно фазите за сън трябва да се възстановяват след всяко прекъсване. Допълнително неудобство е, че партньорът му често се събужда при всеки така предизвикан шум.

Нарколепсията е смущение, което кара пациента да заспива спонтанно през деня или има моментни oтклонения на слаба мускулна система. Това състояние има няколко степени на тежест. В най-тежките случаи силни емоции могат да причинят колапс на място на пациента.

‘Синдром на Неуморните Крака’ (СНК) се характеризира със странно гъделичкащо усещане в краката докато почиваме или лежим. Той особено се засилва, когато се опитваме да заспим.

Разбира се други болести или неудобства неконкретно свързани със съня могат да причинят лош сън, поради болката, която причиняват и пречат на непрекъснатия сън.

Фактори свързани с времето

Всеки се изморява според инструкциите на собствения си биологичен часовник. Някои дни Вашият ежедневен ритъм на биологичния Ви часовник не съвпада с практическата реалност като Ви кара да си лягате по-скоро или в много случаи по-късно, отколкото би трябвало. Вашето тяло не е в добро състояние, проблеми със заспиването и спането за твърде кратко време са неизбежни. Промени в модела Ви на сън имат същите последици. Това е причината, поради която хората работещи на смени често имат проблеми със съня. Но смяната на навиците Ви на сън през уикенда вероятно също ще причини проблеми. Смяната на часа при скъсяване на деня е също причина за проблеми със съня, защото ние сме принудени да променим ритъма си с 1 час.

Последният от тези проблеми е феноменът ‘отпадналост след летене’, който се появява при смяна на часови зони, понеже Вие летите в друга.

Поведенчески фактори

Поведенческите фактори несъмнено са най-важни, защото за разлика от други фактори ние лесно можем да настроим поведенито си лесно. Ето защо един специалист по съня, който се сблъсква със случаи на безсъние винаги ще моли пациента да си води подробен дневник на съня за известен период с описание на всичко, което той или тя прави през деня или нощта. Ето списък на поведенчески грешки, които могат да станат причина за безсъние:

• нередовно време за лягане.
• изобилно хранене твърде скоро до времето за сън.
• физическа активност скоро преди лягане
• консумация на алкохол вечер.
• консумация на кофеин твърде късно през деня .
• пушене късно вечер.
• четене и гледане на телевизия в леглото.
• ненапълно отпускане преди лягане.
• твърде дълга дрямка през деня или твърде късно.

Всички тези фактори могат да се избегнат от самите пациенти само като променят техните навици и отношение.

 Фактори на околната среда

Често главната причина за лошата нощна почивка не се корени в самия човек, а в неговата или нейната среда. Един специалист по съня също смята така, когато се опитва да разреши причината за безсънието. В много случаи безсънието е причинено от условие или обстоятелствата в спалнята.

Идеалното място за сън е леко осветено и възможно най-тихо. Особено промените в светлината и шума могат да са причина хората да се събуждат често. Човек би трябвало да изолира себе си от околния свят, защото всеки външен импулс може да активира мозъка прекъсне съня. В този случай на безсъние партньорът е често в основата на проблема. Твърде високото хъркане и sleep apnoea са често свързани с проблеми със съня, свързани с техния партньор. Много партньори с хъркащи половинки биват будени няколко пъти през нощта или биват връщани от дълбокия сън до първата фаза на съня. Същото се отнася до хора, които говорят на сън или много се въртят. Както споменахме преди, проблемите със съня на единия партньор са свързани с проблемите на другия.

От колко сън се нуждаем?

Има универсален отговор на този въпрос. Нуждата от сън е различна при всеки човек, но средно човек се нуждае от 7 – 8 часа здравословен сън. Проучване показа, че качеството на съня е не по-малко важно от неговата продължителност. Изглежда, че хората, които се нуждаят от повече от 8 часа сън не спят оптимално. В много случаи специалистите по съня са били способни да намалят необходимото количество сън значително като увеличат качеството на съня им. Особено онези, които при социални поводи могат да се радват на ограничено количество сън следователно  би трябвало следователно да се уверят, че качеството им на сън е добро. Те могат да компенсират загуба на качествен сън като спят един час повече.

До известна степен лишението от сън може да се навакса. Лошият сън създава дълг към съня, който може да се оправи следващата нощ. Ако човек е буден цяла нощ, той или тя няма да са способни да си отспят двойно натрупаното количество сън на следващия ден, но могат да добават още 2-3 часа към своята нощна почивка. 

Опасно ли е хъркането?

Прекомерното хъркане често сочи за стеснена дихателна тръба и не е вредно. Хъркането може също да е показател за тенденция към ( виж по-горе ). Поради подуването на тъканите в носовата и гърлените кухини апнеата е по-често срещана при пълните хора. Отпускането на тъканта поради прекомерната употреба на алкохол също води до хуркане. Хората, които редовно се събуждат поради неравномерен дихателен ритъм следователно ( съзнателно или не ) не трябва да пият никакъв алкохол.

Както споменахме и преди хъркането в много случаи прекъсва съня на партньора вероятно създаващо проблеми във връзката. В много случаи доктор може да помогне да се оттървем от хъркането или апнеа. 

Какви са мигновените последици от постоянното събуждане?

Както споменахме и преди нащият сън се състои от серия цикли всеки със своя задача и цел. Най-важните от тези фази на сън са фазите на дълбок сън (3 и 4) и сън Бързо очно движение.

 Постоянното събуждането по време на тези фази има вредно влияние върху качеството на съня ни. По време на първите часове от съня ни, когато фазите на дълбок сън имат превес, непрекъснатият сън е задължителен. Нашето тяло тогава изглежда се възстановява от ежедневните ни дейности. Тези фази на дълбок сън могат също да се прекъснат, без да сме напълно будни. Дребни смущения могат да предизвикат преминаване от дълбок сън в по-малко ефективен сън и по този начин сериозно да нарушат качеството на сън. Много хора не си дават сметка за това и не могат да проумеят защо не са спали добре. Въпреки факта, че точната причина за бързото очно движение не е съвсем ясна все още, науката успя да определи, че недостиг на сън Бързо очно движение има няколко умствени последици. Прекъсването на тези фази следователно може да повлияе прекомерно на качеството ни на сън.

Нашият биологичен часовник регулира нашия ритъм на бдителност според цикъл, който отнема 24 часа. Той определя дали ние имаме нужда от сън или да сме будни. Същината на този часовник е локализирана в някои много малки структури( нуклеус супрачиасматикус) в мозъка тясно свързани с очните нерви. С тези очни нерви нашият биологичен часовник реагира на количеството светлина около нас, така автоматично ни се приспива, когато е тъмно. Тази неврална структура регулира няколко физически реакции, които контролират нашата бдителност. Тя регулира нашето хормонално производство, телесна температура и кръвно налягане.

Под влиянието на биологичния ни часовник типична дъга на бдителност може да се създаде. ( вж образа)

Нашият спящ ритъм на бдителност не се определя само от вътрешния ни часовник, но също и от няколко външни фактора, които ни казват кое време на деня е.

Не всеки има еднакв дневен ритъм. В зависимост от биологичния ни часовник ние сме раннобудни или нощни птици. Проучване показа, че подрастващите тийнейджъри са програмирани биологично да си лягат по-късно и да стават по-късно, понеже дневният им ритъм се е изместил поради ефекта на хормоните.

Кои са изискванията за добра среда за сън? 

Вече споменахме преди важността от тишина и отсъствието на светлина, подходяща температура и достатъчно наличие на кислород в спалнята. Всички тези фактори могат да попречат да заспим или да да ни събудят. Особено за хората, които страдат от алергии е изключително важно да се пази спалнята от прах. Къщните прашни кърлежи, паразитите, които са навсякъде и се хранят с прах и мъртва кожа, не само ще влошат алергиите през деня. Нощно време тези алергии ще бъдат провокирани и ще повлияят на качеството на съня. Да поддържате спалнята си без прах означава, както да пазите пода чист, така и Вашите завивки  и начина, по който ги почиствате.

 Вашата система за сън е много важна особено, когато се опитвате да се преборите с алергични реакции. Влиянието на вашата система за сън е по-важна, защото Вие сте в близък контакт с нея. Но също и поддържащите качества на вашата система за сън определят качеството на съня Ви до известна степен. Важно е да изберете система, която минимизира въртенето в леглото, защото това може да Ви буди от дълбоката фаза на сън.

Какви са социалните последици от лошия сън?

Лошият сън има много последици. Дали не можете да заспите, будите се редовно или твърде рано: това винаги има физически, умствени и  социални последици. Смущенията на съня не са дори безопасни.

Много катастрофи се причиняват от липса на бдителност, поради лишение от сън. Има сериозни индикации, че Чернобилската катастрофа е била причинена от грешна преценка на няколко преуморени служителя. Липсата на сън  също се свързва с някои самолетни катастрофи и всеки е наясно с инцидентите на пътя поради това.

Липсата на сън може също да приячини социални проблеми. Хората с хронични проблеми със съня не се представят добре на работа и проучване сочи, че това също влияе и на кариерата им.