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SCHLAFKOMPASSWas ist “Schlaf” ? Einfach dargestellt, ist unser Schlaf ein Zeitraum, gekennzeichnet durch wenig
Bewegung und ein eingeschränktes Bewusstsein um uns herum. Für viele heißt auch, dass der
Schlaf ein Zeitraum ohne jede Aktivität ist, doch dies stimmt nicht. Allerlei Vorgänge spielen sich
in unserem Körper und im Gehirn während unseres Schlafes ab.
Sogar nach wissenschaftlichen Untersuchungen des letzten Jahrhunderts bleibt die exakte Funktion des Schlafens ein biologisches Rätsel. Der Vorgang, der unseren Schlaf bestimmt, ist dagegen ausführlich dargestellt. Dieser Vorgang beginnt mit dem Ausscheiden des Hormons Melatonin durch die Epiphyse in unser Gehirn. Ein Signal unseres Körpers, dass es Zeit für den Schlaf ist. Während unser Körper sich auf das Schlafen vorbereitet, verlangsamt unsere Atmung, entspannen sich die Muskeln und senkt sich leicht die Körpertemperatur. Auch ändert sich die Gehirnaktivität. Erst dann fängt der echte Schlaf an. Bei Phase 1: ein sehr leichter Schlaf, woraus Sie einfach aufgeweckt werden können. Von da an entwickelt sich unser Schlaf hindurch in verschiedene Stadien, jedes mit sehr typischen Wellen im Gehirn. Während Phase 1 bis 3 verzögern die Gehirnwellen den Schlaf, und in Phase 4 geraten wir in einen echten Tiefschlaf mit langsamen Deltawellen. Nach diesem Tiefschlaf erfolgt eine Phase von REM- Schlaf (Rapid Eye Movements), wobei unsere Augen sehr schnelle Bewegungen machen und beinahe genau so viel Aktivität im Gehirn ist, als wenn wir aufwachen. Während dieser Phase sind unsere Muskeln total entspannt.  Diese Reihenfolge von Phasen wiederholt sich 5 oder 6 Mal pro Nacht, obwohl in
den letzten Zyklen der Tiefschlaf nicht mehr erreicht wird.
Aber die Entwicklung der Gehirnaktivitäten ist nur ein Bruchteil von all dem was während des Schlafes in unserem Körper geschieht. Das Wichtigste ist zweifellos das Ausscheiden einiger Hormone, die ausschließlich während des Tiefschlafs produziert werden. Diese Hormone beeinflussen das Wachsen, die Spannkraft und den Stoffwechsel. Das Wachstumshormon ist nicht nur zuständig für das Wachsen der Kinder, es beeinflusst auch die Erholung abgespannter Muskeln. Während unseres Schlafes wird unser Körper nach den täglichen Anstrengungen so wieder aufgebaut. Obwohl die Funktion des Schlafes noch nicht völlig ergründet ist, sind sich alle Wissenschaftler darüber einig, dass der Schlaf unentbehrlich für eine gute Gesundheit und das Gefühl von Wohlbehagen ist. Was sind die direkten körperlichen Auswirkungen bei schlechtem oder zu wenigem Schlaf?
Die Observation einer gestörten Schlaf-Wachstum Kurve bei einem Menschen
hilft uns bei der Ergründung der Schlaffunktionen. Es ist erkennbar, dass je nach Art und
Zustand des gestörten Schlafes verschiedene körperliche und geistige Folgen auftreten.
 Hier zeigt
sich, dass die Hormone, die durch den Körper während eines normalen Schlafes abgegeben werden, eine
entscheidende Rolle spielen.
Ein gestörter Hormonwechsel durch zu wenig Schlaf erhöht das Risiko auf Diabetes Typ 2 und erhöhten Blutdruck. Einige Stunden zu wenig Schlaf pro Nacht während einer Woche können unseren Hormonhaushalt hindern konstant zu bleiben. Es verursacht zusätzlichen Stress und beeinflusst unsere Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verarbeiten. Das Fehlen des Wachshormons (STH), das ausschließlich im Tiefschlaf produziert wird, verursacht außerdem Obesitas (Übergewicht), vor allem falls sich dieses Übel schon in der Jugend ergab. Ein gestörter Schlaf verursacht auch einen Mangel an Leptin (Hormon). Ein niedriger Leptinestand verursacht einen unstillbaren Hunger nach Kohlenhydraten. “Schlafen Sie sich schlank” würde einen guten Slogan ergeben für eine “gesunde Schlaf”-Kampagne bei der Jugend. Das Wachshormon (STH) ist weiter verantwortlich für das “Frühlingswachstum” der Jugend und die Entwicklung der Muskeln. Bei Erwachsenen hat es vor allem eine heilende Wirkung. STH sorgt für den Wiederaufbau aller Körperzellen, die während des Tagesablaufes strapaziert worden sind. Wie beeinflusst der Schlaf unsere Leistungen?
Das gleiche STH hat einen großen Einfluss auf unsere physischen Leistungen. Der
Trainingseffekt, der unsere Muskeln nach schweren Anspannungen stärkt, geschieht nachts
während der Erholung und nicht unmittelbar nach oder während des Trainings. Zu wenig Schlaf,
vor allem wiederholtes Erwachen, beeinflusst unsere physische Leistung stark. Das Unterbrechen der
anderen Schlafphasen beeinflusst auch das motorische Können. Ein durchgehender, ungestörter
Schlaf ist somit sehr wichtig.
 Dies erklärt auch, warum Spitzensportler ihrem Schlaf immer mehr Aufmerksamkeit
widmen. Es ist der Zeitraum, wo sie ihre Kräfte aufbauen und sich erholen von hartem Training.
Auch unser geistiges Vermögen wird belastet durch Schlafmangel. Allerhand psychologische Tests ergaben die Belastung des Gedächtnisses durch zu wenig Schlaf sowie die Veränderung der Reaktionszeit und das Einschätzen eines Problems. Es beeinflusst auch unser Vermögen, neue Dinge zu lernen. Studien konnten den Zusammenhang feststellen zwischen Schlafproblemen in der Jugend und dem beruflichen Erfolg im späteren Leben. Immer mehr wird bewiesen, dass Information, die Sie am Tag erlernt haben, nachts im Gedächtnis permanent gespeichert wird und, dass ein gestörter Schlaf dieses verhindert. Die wichtigsten Folgen von Schlafmangel sind:
Wie beeinflusst das Schlafen unser Verhalten?
Nach einer schlechten Nacht sind wir nicht immer gut drauf, das wussten wir auch
schon ohne Wissenschaftler. Aber immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen ergeben, dass ein
gestörter Schlaf noch andere Einflüsse auf unser Benehmen und unsere Gefühle hat.
Testpersonen, die eine Woche lang einige Stunden Schlaf entbehren mussten, beschweren sich über:
Schlafprobleme können daher Veränderungen in der Persönlichkeit verursachen, die nicht mehr rückgängig zumachen sind. Nach einigen Nächten gesunden durchgehenden Schlafs verschwinden diese Symptome wieder. Schlafprobleme sind auch oft die Ursache von Spannungen in Ehen und werden in manchen Quellen sogar als eine der wichtigsten Ursachen einer Scheidung genannt. Was ist Insomnia (Schlaflosigkeit)?
Insomnia oder Schlaflosigkeit ist nur ein Symptom, keine Krankheit. Jede Schlaflosigkeit
hat daher immer eine tiefere Ursache.
Schlaflosigkeit kann gegliedert werden in 4 Störungen oder eine Kombination davon:
Es gibt verschiedene Faktoren, die Schlaflosigkeit verursachen können. (siehe nachfolgend). Leider kann Insomnia in manchen Fällen einen Teufelskreis verursachen, wobei die Folgen der Schlaflosigkeit diese noch verschlimmern. Was sind die Ursachen von Schlaflosigkeit?
Die Ursachen von Schlaflosigkeit können gegliedert werden in 4 Arten von Faktoren, die
einzeln oder in Kombination auftreten können.
In den geringsten Fällen wird Imsomnia durch medizinische Faktoren verursacht. Die häufigste Krankheiten sind Schlafapnoe, Narkolepsie und “Restless Leg Syndrome”. Schlafapnoe ist eine lebensgefährliche Erkrankung, wobei der Patient nachts mehrmals für kurze Zeit aufhört zu atmen und dann mit einem lauten, schnarchenden Geräusch wieder anfängt. Diese Erkrankung, lautes Schnarchen, wird verursacht durch die Blockierung der Luftröhre, die Zunge und die zarten Teile des Rachens. Bei jeder Atmungsunterbrechung leidet der Patient an einem Mangel an Sauerstoff, der ihn kurz aufwachen lässt, um bewusst nach Atem zu ringen. Es ist selbstverständlich, dass nach jeder Unterbrechung die Schlafphasen neu beginnen müssen. Ein zusätzliches Übel ist auch, dass der Partner oft geweckt wird durch die lauten Geräusche. Narkolepsie ist eine Erkrankung, bei der der Patient tagsüber oft spontan einschläft oder für kurze Zeit Muskelschwächen wahrnimmt. Dies kann in verschiedene Stufen auftreten. In den schlimmsten Fällen können heftige Emotionen einen Patienten völlig zusammenstürzen lassen. “Restless Leg Syndrome” (RLS) erkennen Sie an einem unangenehmen, prickelnden Gefühl in den Beinen - jedesmal, Sie man ruhig sitzen oder liegt. Vor allem beim Einschlafen hat dies ernsthafte Folgen. Natürlich können auch Krankheiten oder Unannehmlichkeiten, die nicht unmittelbar etwas mit dem Schlaf zu tun haben, die Ursache von schlechtem Nachtschlaf sein. Der Schmerz, der hiermit zusammenhängt, kann einen ungestörten Schlaf verhindern. Bei älteren Menschen, die öfters durch chronische Schmerzen gequält werden, ist dies sogar eine wichtige Ursache von Schlaflosigkeit. In manchen Fällen kann eine Änderung der Schlafunterlage hier eine Lösung bieten. Zeitfaktoren. Jeder Mensch wird müde gemäß der Instruktionen oder seiner biologischen Zeit. Nicht immer stimmt diese Zeit des täglichen Rhythmus überein mit der praktischen Wirklichkeit, was dafür sorgt, dass Sie früher oder später schlafen gehen als Sie eigentlich müsste. Der Körper ist dann nicht in dem richtigen Zustand, und schlechtes Einschlafen, häufiges Erwachen oder zu wenig Schlaf werden dann unvermeidlich. Auch das Ändern unseres Schlafrhythmus hat diese Folgen. Schichtarbeiter, die regelmäßig den Posten wechseln, haben daher sehr oft Schlafprobleme. Das Ändern der Schlafgewohnheiten am Wochenende kann oft auch für Probleme sorgen. Der Zeitraum, in dem wir umschalten von Sommer- auf Winterzeit (oder umgekehrt) sorgt oft für Schlafprobleme, weil wir plötzlich gezwungen werden, unseren Schlafrhythmus um eine Stunde zu verlegen. Ein letztes Problem in dieser Gruppe ist das Phänomen “Jet Lag”, das auftritt, sobald Sie durch Flugreisen eine Zeitzone durchqueren. In vielen Beziehungen gehen die Partner zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett. Wenn der zweite Partner weniger als zwei Stunden nach dem ersten Partner ins Bett geht, kann dies große Folgen haben. Beim Aufwachen des ersten Partner besteht die Möglichkeit, dass er aus einer der wichtigsten Tiefschlafphasen der Anfangsnachtruhe aufgeweckt wird. Verhaltensfaktoren Die Verhaltensfaktoren, die unseren Schlaf beeinflussen, gehören zweifellos zu den Wichtigsten, weil wir unser Verhalten, im Gegensatz zu anderen Faktoren, ziemlich gut anpassen können. Ein Schlafspezialist, der mit einer Schlaflosigkeit eines Patienten konfrontiert wird, gibt immer den Auftrag, für einen Zeitraum ein Tagebuch zu führen, worin der Patient exakt aufnimmt, wie sich sein Tagesablauf zu welcher Zeit darstellt. Die meisten Verhaltensfehler, die zu Schlaflosigkeit führen können, sind:
Umkreisfaktoren Oft liegt die Ursache von schlechtem Schlaf nicht an der Person selber, sondern an der Umgebung. Ein Schlafspezialist wird auch hierbei Untersuchungen führen, um die Ursache der Schlaflosigkeit festzustellen. In vielen Fällen wird Schlaflosigkeit verursacht durch den Zustand oder die Gegebenheit des Schlafzimmers. Ein idealer Schlafraum ist so dunkel und geräuschlos wie möglich. Insbesondere Änderungen von Licht- und Lautstärke können einen unruhigen Schlaf verursachen und jemanden mehrmals erwachen lassen. Im Schlaf sollten Sie sich so gut wie möglich von der Außenwelt schützen, weil alle Aktivitäten von außerhalb das Gehirn berühren und somit den Schlaf unterbrechen können. Bei dieser Form von Schlaflosigkeit ist oft der Partner die Ursache des Problems. Lautes Schnarchen und Schlafapnoe werden sehr oft in Zusammenhang gebracht mit Schlafstörungen beim Schlafpartner. Viele Partner von laut schnarchende Personen werden mehrmals pro Nacht wach vom Geräusch oder werden andauernd aus dem Tiefschlaf zurück ins erste Schlafniveau geholt. Das gleiche gilt für jemanden, der im Schlaf spricht oder andauernd wühlt im Bett. Wie bereits vorher erwähnt, werden Schlafprobleme von einem Partner oft auch die Ursache der Probleme des anderen Partners. Der Schlafraum muss auch eine angenehme Temperatur haben. Zu warme Zimmer lassen den Schläfer unnötig schwitzen. In zu kalten Zimmern besteht das Risiko von Erkrankungen an den Gelenken, falls Körperteile nachts entblößt sind. Das Schlafzimmer muss auch ausreichend gelüftet werden. Mangel an Sauerstoff verursacht automatisch einen gestörten Schlaf. Wieviel Schlaf braucht der Mensch?
Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Das Schlafbedürfnis ist für jede
Person verschieden, aber durchschnittlich hat ein Erwachsener 7 bis 8 Stunden gesunden Schlaf
nötig. Untersuchungen haben ergeben, dass die Qualität des Schlafes sicherlich so wichtig
ist wie die totale Dauer des Schlafes.
Es ergibt sich dann, dass Personen, die mehr als 8 Stunden Schlaf brauchen, nicht optimal schlafen. Schlafspezialisten konnten in vielen Fällen die nötige Nachtruhe wesentlich kürzen, indem die Qualität des Schlafes erhöht wurde. Personen, die sich aufgrund sozialer Gegebenheiten (Arbeitsrhythmus etc.) nur wenige Stunden Schlaf leisten können, müssen unbedingt auf die Qualität des Schlafes achten. Sie können nämlich das Fehlen der Schlafqualität nicht ausgleichen mit einer Stunde Schlaf mehr. Bis zu einer bestimmten Grenze können Sie fehlenden Schlaf aufholen. Ein schlechter Schlaf kreiert eine „Schlafschuld“, die in der nächsten Nacht aufgeholt werden kann. Falls eine Person eine ganze Nacht wach geblieben ist, wird er die kommende Nacht nie die doppelte Anzahl Stunden schlafen, eher werden 2 bis 3 Stunden an seinem Schlaf zugefügt. Ist Schnarchen gefährlich?
Übertriebenes Schnarchen deutet in vielen Fällen auf einer Verengung der Atemwege hin
und ist nicht ungefährlich. Schnarchen kann auch eine Indikation für Schlafapnoe sein (siehe
vorher). Durch die Anschwellung von Gewebe in Nasenhöhle und Rachen kommen Schnarchen und
Schlafapnoe öfters vor bei korpulenten Personen. Auch das Entspannen des Gewebes durch
überflüssigen Alkoholkonsum kann zu Schnarchen führen.
Personen, die regelmäßig erwachen durch eine unterbrochene Atmung (bewusst oder unbewusst) sollten deswegen keinen Alkohol konsumieren. Wie schon oben angesprochen, verursacht Schnarchen in vielen Fällen eine Störung der Nachtruhe des Partners, mit allen möglichen Beziehungsproblemen als Folge. Schnarchen und Schlafapnoe können in vielen Fällen ärztlich behandelt werden. Was sind die unmittelbaren Folgen von regelmäßigem Aufwachen?
Wie schon vorher angesprochen, besteht unser Schlaf aus verschiedenen Zyklen von
mehreren Schlafphasen, wobei jede Phase ihre eigene Funktion hat. Die wichtigsten hierbei
sind die tiefen Schlafphasen (Phase 3 und 4) und der REM-Schlaf. Regelmäßig aufgeweckt zu
werden zwischen 2 Phasen hat einen verhängnisvollen Einfluss auf die Qualität des Schlafes. Während
der ersten Stunden unseres Schlafes, sobald die Tiefschlafphasen eintreten, ist ein
ungestörter Schlaf am wichtigsten. Während dieses tiefen Schlafes erholt sich unser Körper immerhin
von den täglichen Anstrengungen. Diese Tiefschlafphasen können auch unterbrochen werden, ohne dass
wir völlig wach werden. Kleine Störungen im Schlaf können eine Person zeitlich aus dem Tiefschlaf
holen, in ein weniger wirksames Schlafniveau bringen und so die Qualität des Schlafes stark
beeinflussen. Viele Personen sind sich dessen nicht bewusst und begreifen daher auch nicht, dass
sie nicht gut ausgeschlafen sind.
Obwohl die exakte Funktion des REM-Schlafes noch nicht ergründet ist, haben Wissenschaftler doch bewiesen, dass zuwenig REM-Schlaf vielerlei Folgen haben kann, hauptsächlich im seelischen Bereich. Also, auch eine Störung während dieser Phasen beeinflusst die Qualität des Schlafes enorm. Wie arbeitet unsere biologische Uhr?
Unsere biologische Uhr regelt den Schlaf und Wachrhythmus in einem Zyklus von ungefähr
24 Stunden. Er bestimmt, wann wir uns erschöpft fühlen. Das Zentrum dieser Uhr befindet sich in
einigen sehr kleinen Strukturen im Gehirn (Nucleus Suprachiasmaticus), eng verbunden mit dem
Augennerv. Durch diesen Augennerv reagiert unsere biologische Uhr auf die Menge Licht rings um uns,
damit wir automatisch müde werden, sobald es dunkel wird. Diese Nervenstruktur lenkt verschiedene
körperliche Reaktionen, die unsere Wachsamkeit bestimmen. Sie überprüft unsere Hormonproduktion,
Körpertemperatur und Blutdruck. Unter dem Einfluss der biologischen Uhr entsteht eine typische
"Wach-Kurve". (Abbildung).
Unser Schlaf-Wach Rhythmus wird allerdings nicht nur durch diese innere Uhr bestimmt, sondern auch stark beeinflusst durch externe Faktoren, die uns sagen, welche Tageszeit nun ist. Nicht jeder hat den gleichen täglichen Rhythmus. Abhängig von unserer biologischen Uhr können wir eher ein Morgen- oder ein Abendmensch sein. Untersuchungen haben ergeben, dass heranwachsende Teenager biologisch programmiert erscheinen, um später schlafen zu gehen und später aufzustehen, weil ihr natürlicher täglicher Rhythmus unter Einfluss von Hormonen verschoben ist. Das Nichtbeachten der Signale, die wir von unserer biologischen Uhr bekommen, kann ernsthafte Schlafprobleme verursachen. Wir können unseren Körper und unseren Geist immerhin nicht zwingen, zu schlafen. Dieser Fakt verursacht auch jede Menge Probleme bei Pärchen, wenn die biologischen Uhren der beiden Partner nicht übereinstimmen. Falls Sie zusammen zu Bett gehen, wird es wahrscheinlich für einen von beiden nicht der ideale Moment sein. Falls Sie beide separat ihrer biologischen Uhr nachgeben, werden Sie einander wahrscheinlich beim Schlafen stören. Was sind die Eigenschaften einer guten Schlafumgebung?
Schon vorher haben wir uns geäußert über die Notwendigkeit von Ruhe, das Fehlen von
Licht, die richtige Temperatur und ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer. All diese Faktoren
können das schlechte Einschlafen und das nächtliche Wecken vermeiden. Es gibt allerdings noch
andere Faktoren, die wichtig sind im Schlafzimmer. Für Allergiepatienten ist es äußerst
wichtig, in einem staubfreien Zimmer zu schlafen. Die Hausmilbe, ein überall vorkommender
Parasit, der sich ernährt mit Staub und Hautschuppen, verschlimmert nicht nur tagsüber die
allergischen Reaktionen. Auch nachts beeinflusst sie die Qualität des Schlafes. Ob ein Zimmer
staubfrei ist oder nicht, wird sowohl beeinflusst durch den Bodenbelag als durch das Schlafsystem,
das Sie verwenden - aber auch, ob beide gereinigt werden können.
Ihr Schlafsystem ist sehr wichtig im Kampf gegen allergische Reaktionen. Sie sind immerhin in sehr engem Kontakt mit Ihrem Schlafsystem, so dass der Einfluss davon größer ist. Aber auch die unterstützenden Qualitäten Ihres Schlafsystems bestimmen in großem Maße die Qualität Ihres Schlafs. Es ist sehr wichtig, ein Schlafsystem zu wählen, in dem das Wühlen im Bett minimalisiert wird, weil Sie während dieser Unruhe immer wieder aus ihrem Tiefschlaf geweckt werden. Ein harter Unterboden ist zu vermeiden, weil dieser das mehrfache Wechseln der Schlafposition beeinflusst. Ein gutes Schlafsystem sollte sich darum immer so gut wie möglich an Ihren Körper anpassen. Was sind die sozialen Folgen von schlechtem Schlaf?
Schlechtes Schlafen hat viele Folgen. Ob Sie schlecht einschlafen, oft aufwachen oder zu
früh aufwachen, es wird immer sowohl körperliche als seelische und soziale Folgen haben. Eine
Schlafstörung ist obendrein nicht ungefährlich. Viele Unfälle haben ihre Ursache im Fehlen
der Wachsamkeit, verursacht durch zu wenig Schlaf. So gibt es sehr starke Vermutungen, dass die
atomare Katastrophe in Tschernobyl verursacht wurde durch Fehleinschätzungen eines Problems durch
einige erschöpfte Arbeitnehmer der Zentrale. Viele Flugzeugunfälle und Unfälle auf unseren Straßen
können wir hier auch beifügen.
Soziale Probleme können auch zu Schlafproblemen führen. Personen mit chronischen Schlafproblemen leisten weniger im Beruf. In einer Ehe (oder jeder anderen Beziehung) können Schlafstörungen ernsthafte Folgen haben. Das Fehlen von Qualitätsschlaf verursacht Reizbarkeit, Wutanfälle und Depressionen. Wie schon vorher geschrieben, wird auch ein schlechter Schlaf den Schlaf des Partners beeinflussen, womit die Effekte noch verstärkt werden. 20 Tipps gegen Schlafstörungen
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