Home |
Schlafen |
Gesundheitstipps |
Schlafhinweise |
Einschlafprobleme und Lösungen Wenn Sie einmal länger nicht
einschlafen können oder nachts lange wach liegen, stehen Sie nach etwa 20 oder 30 Minuten wieder
auf und verlassen Sie das Schlafzimmer. Beschäftigen Sie sich mit irgendetwas, was Ihnen Spaß macht
und Sie nicht allzu sehr anregt: Lesen, Musik hören, bügeln, abspülen. Auf keinen Fall sollten Sie
arbeiten oder etwas an- oder aufregendes machen. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich müde
genug fühlen. Wenn es erforderlich ist wiederholen Sie das.
* Versuchen Sie abends alles, was Sie nachts möglicherweise beschäftigen könnte, sozusagen abzuhaken. Setzen Sie sich abends immer an einen bestimmten Platz außerhalb Ihres Schlafraumes und notieren Sie, was Ihnen am heutigen Tag Sorgen bereitet hat, was morgen an schwierigen Situationen auf Sie zukommen könnte, was Sie auf keinen Fall vergessen dürfen. Das macht Ihren Kopf frei für angenehmere und entspannende Gedanken. * Vermeiden Sie es nachts auf die Uhr zu schauen. Die Konzentration auf die Uhrzeit erschwert das Einschlafen. * Machen Sie keinen Mittagsschlaf, um abends genug müde zu sein. Wenn Sie sehr erschöpft sind, können Sie sich ausruhen und ein wenig dösen. Stellen Sie sich einen Wecker, falls Sie die Neigung haben dabei einzuschlafen. * Schlafen Sie auf keinen Fall abends vor dem Fernseher. Wer zwischen Tagesschau und dem zu Bett gehen schon ein oder zwei Stunden Schlaf hinter sich hat, dem fehlt natürlich im Bett die nötige Müdigkeit. * Nutzen Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen. Sie sollten dort nicht fernsehen, lesen oder essen. Ausgenommen davon sind sexuelle Aktivitäten. Sie erinnern sich: Sie sollten möglichst wenig Zeit wach im Bett verbringen. * Entspannungsverfahren können dazu beitragen Ruhe und Entspannung herbeizuführen. Wenn Sie bereits autogenes Training beherrschen, können Sie dies zum Einschlafen versuchen. Die Technik erfordert aber einen längeren Lernprozess und kann durch die erforderliche Konzentration manchmal eher wach machen. Die so genannte progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist leicht zu erlernen und hat sich gut bewährt. Dabei werden bestimmte Muskelgruppen für eine kurze Zeit angespannt und dann wieder locker gelassen. Über die dadurch eintretende körperliche Entspannung kann sich auch eine geistige Entspannung ergeben. Erkundigen Sie sich an Ihrer Volkshochschule oder anderen Bildungsinstitutionen nach Kursen. Wenn Sie möchten, könne Sie die Muskelrelaxation auch in Eigenregie erlernen. Es gibt hierzu eine Reihe guter Bücher und CDs. Ein weiteres Entspannungsverfahren ist das so genannte Ruhebild. Sie stellen sich eine besonders angenehme Situation vor, beispielsweise einen schönen Sommertag am Strand. Vor Ihren Augen lassen Sie die entsprechenden Bilder von Sonne, Wärme, Möwen usw. entstehen. Überlegen Sie was Sie mit Ihren Sinnen wahrnehmen: hören, sehen, riechen, spüren und schmecken. So können Sie in ein beruhigendes Bild „eintauchen“ und dabei abschalten. * Oft behindern negative Gedanken über den Schlaf ein gesundes Verhältnis zum eigenen Schlafverhalten. Manchmal vermutet man vielleicht nur, dass gesundheitliche oder seelische Probleme tagsüber mit gestörtem Schlaf zusammenhängen. Überlegen Sie einmal, wieviel Nächte pro Woche Sie wirklich schlecht schlafen. Ist es wirklich jede Nacht, oder haben Sie auch gute Nächte? Kann es vielleicht sein, dass Sie auch schon geringe Schlafstörungen überbewerten? Viele Menschen sind der Meinung, eine bestimmte Menge Schlaf, z.B. acht Stunden, sei nötig weil man sonst krank wird. Möglicherweise haben Sie auch unrealistische Erwartungen an Ihre Schlafdauer und –qualität. Gerade bei älteren Menschen ist es normal, dass sie mehrmals pro Nacht kurz wach sind. Wenn Sie sich tagsüber wohlfühlen, sollten Sie gelegentliche Ein- und Durchschlafstörungen nicht als gesundheitliche Gefährdung ansehen. Wenn Sie sich durch Ihren schlechten Schlaf beeinträchtigt fühlen, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen. Er wird wahrscheinlich einige Untersuchungen machen oder Sie an einen erfahrenen Schlafmediziner überweisen. Schlafen ist gesund. Denken Sie dran, schalfen ist gesund. Gesunde Schlafumgebung Sorgen Sie für frische Luft (Luftfeuchtigkeit ca. 50%), Dunkelheit, Ruhe und die richtige Temperatur im Schlafzimmer, am besten zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Bequeme Matratze wählen Sie sollten weder zu hart noch zu weich sein. Ein 4D-Komfort Wasserbett ist ideal. Auf jeden Fall lässt sich folgern, dass bereits ein Matratzenwechsel einen positiven Effekt auf Rückenbeschwerden haben kann und bei Zweifelfällen sollten Sie probeliegen. Kein Mittagsschlaf Gönnen Sie sich tagsüber besser kein Nickerchen. Die verschlafene Zeit geht sonst nur für den Nachtschlaf verloren. Regelmäßige Schlafzeiten Wichtig für Menschen, deren Schlaf-Wach Rhythmus leicht durcheinander gerät. Nicht wach im Bett liegen Stehen Sie lieber auf und beschäftigen Sie sich, wenn Sie nicht schlafen können z.B. Sehen Sie fern oder lesen Sie. Ins Bett nur zum Schlafen Im Bett soll sich Ihr Körper auf Entspannung einstellen. Nehmen Sie sich besser kein Bücher oder Arbeit mit ins Bett und verzichten Sie aufs Fernsehen im Schlafzimmer, sofern Sie sich mit dem Einschlafen schwer tun. Für Entspannung sorgen Wenn die Alltagssorgen Sie nicht loslassen, können Sie Entspannungsübungen ausprobieren, zum Beispiel autogenes Training, die progressive Muskelrelaxation, Yoga oder Meditation. Auch ein geruhsamer Abendspaziergang kann helfen. Beim nächtlichen Aufwachen nicht auf die Uhr schauen Dadurch programmieren Sie Ihren „inneren Wecker“ auf diese Uhrzeit. Innere Uhr stellen: Gewöhnen Sie sich möglichst einen regelmäßigen Tagesablauf an. Versuchen Sie, sich auf gleichbleibende Schlafens- und Aufstehzeiten einzustellen. Entspannen bis zum Weckerklingeln Wenn Sie nachts aufwachen müssen Sie nicht die verbleibenden Stunden zählen, das macht nervös und hindert Sie am Weiterschlafen. Die Uhr ignorieren Schauen Sie nicht ständig auf die Uhr, und rechnen Sie nicht nach, wieviel Zeit noch bis zum Weckerklingeln bleibt. Sie setzen sich dadurch nur selbst unter Druck.Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Vermeiden Sie es, längere Zeit wach im Bett zu liegen. Stehen Sie lieber wieder auf und beschäftigen Sie sich. Abschalten Aufregendes Abendprogramm, Arbeiten bis spät in die Nacht oder grübeln über Probleme stört beim Einschlafen. Zum Abschalten gut geeignet: progressive Muskelentspannung. Keine anregenden Getränke Meiden Sie schon ab Nachmittag koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder Tee. Vorsicht mit Alkohol Wenig wirkt schlaffördernd, viel jedoch zerstört den Schlaf. Nicht rauchen Zu viel Nikotin vor dem Schlafen hält wach. Kalter Zigarettenrauch bringt Kneipenluft ins Schlafzimmer. Natürliche Schlafhilfen Gegen innere Unruhe und nervöse Einschlafstörungen helfen pflanzliche Mittel (z. B. Hopfen, Passionsblume, Baldrian, Melisse). Persönliches Einschlafritual Ein Glas warme Milch, ein Entspannungsbad oder beruhigende Musik – was Ihnen hilft, finden Sie selbst am besten heraus. Vernünftige Bewegung Sportliche Bewegung einige Stunden vor dem Schlafengehen macht müde. Doch Vorsicht: Extreme Belastung kurz zuvor stört den Schlaf. Einschlafbremsen meiden: Abends sollten Sie nicht zu spät und zu schwer essen. Auch Zigaretten, Kaffee, schwarzer Tee oder koffeinhaltige Cola erschweren das Einschlafen. Gelassen bleiben Keine Panik, wenn Sie mal nicht schlafen können. Der Körper holt sich den Schlaf, wenn er ihn braucht. Wenn Sie unter hartnäckigen Schlafstörungen leiden und sich untertags schlapp und müde fühlen, sollten Sie nicht zögern, einen Arzt um Rat zu fragen. SchlafgewohnheitenWelches sind die Vorteile des Schwebeschlafs? |