GUIDE DE SOMMEIL

Qu'est-ce que c'est le sommeil?

Peu de mouvement et une conscience limitée du monde autour de nous sont propres au sommeil. Par conséquent on, croit souvent que le sommeil est une période sans activité alors que rien n'est plus vrai. Il y a plusieurs procès qui se déroulent dans notre corps et dans notre cerveau pendant le sommeil.

Même la recherche scientifique qui a été menée les dernières décennies, n'a pas pu révéler la fonction précise du sommeil qui reste ainsi une énigme biologique. Le processus qui détermine notre sommeil a été analysé en détail. Le sommeil consiste en plusieurs phases. D'abord l'hormone naturelle, la mélatonine, est sécrétée par la glande pinéale qui est située dans le cerveau: c'est notre corps qui signale qu'il est temps d'aller se coucher. Tandis que le corps s'oriente vers le sommeil, la respiration ralentit, les muscles se détendent et la température du corps baisse légèrement. L'activité cérébrale change également.

Dès lors notre sommeil franchit plusieurs stades dont chacun se caractérise par un modèle typique dans les ondes cérébrales. Pendant le premier et le troisième stade, les ondes cérébrales ralentissent et pendant le quatrième stade nous atteignons un sommeil très profond avec des ondes delta lentes. Au sommeil profond succède le stade du sommeil REM (Rapid Eye Movements; mouvements rapides des yeux), pendant lequel des mouvements oculaires rapides se produisent et pendant lequel il a y presque autant d'activité cérébrale qu'au moment d'être réveillé. C'est pendant ce stade que nos muscles sont le plus détendus.
Cette succession de stades se répète 5 ou 6 fois par nuit, bien que les stades de sommeil très profond ne soient plus atteint pendant les derniers cycles.

Mais l'évolution de l'activité cérébrale n'est qu'une partie de tout ce qui se passe dans notre corps pendant le sommeil. Le plus important est sans aucun doute la sécrétion de quelques hormones qui ne sont pratiquement fabriquées que pendant les stades du sommeil profond. Ces hormones influencent la croissance, l'énergie et le métabolisme. L'hormone de croissance ne s'occupe pas uniquement de la croissance des enfants, mais elle influence également la masse musculaire et le rétablissement de muscles fatigués. Lors du sommeil, notre corps se rétablit en quelque sorte des efforts qu'on a faits pendant la journée.

Bien que la fonction du sommeil ne soit pas encore complètement déchiffrée, tous les scientifiques sont d'accord que le sommeil est indispensable et qu'assez de sommeil est nécessaire pour une bonne santé et pour un sentiment de bien-être.

Quelles sont les conséquences physiques directes d'un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité?

L'observation de tout ce qui tourne mal quand le modèle de sommeil normal a été troublé, nous aide à déchiffrer la fonction réelle du sommeil. Il apparaît que conformément à l'espèce et à la gravité de la perturbation de sommeil, des différentes conséquences physiques et psychiques se manifestent.

Les hormones qui sont sécrétées par le corps lors d'un sommeil normal semblent jouer un rôle crucial là-dedans. Il paraît qu'une régulation hormonale, qui est perturbée par un sommeil déficient, cause un risque accru de diabète Type 2 et d'hypertension. Trop peu d'heures de sommeil par nuit pendant une semaine seulement semble déjà déstabiliser nos hormones. En plus, un manque de sommeil provoque du stress et influence notre capacité d'absorber des hydrates de carbone. Le défaut de production de l'hormone de croissance, qui ne se déroule que pendant les moments de sommeil profond, cause en outre un excès de poids (obesitas), certainement si ce défaut se présente déjà pendant la jeunesse. Un sommeil perturbé provoque également un défaut de production de l'hormone de l'obésité, la leptine. Un niveau de leptine bas provoque une avidité insatiable d'hydrates de carbone. 'Un sommeil qui mincit' serait un bon slogan pour une campagne sur 'un sommeil sain' auprès des jeunes.

L'hormone de croissance est responsable de la croissance du printemps des jeunes et du développement des muscles. Quant aux adultes elle a surtout une fonction de rétablissement en reconstituant toutes les cellules du corps qui ont été soumises à dure épreuve durant la journée.

Le sommeil, comment influence-t-il nos performances?

Il va de soi que l'hormone de croissance influencera fortement nos performances physiques. L'effet d'entraînement qui renforce nos muscles après un effort intense se déroule en fait pendant la récupération qui a lieu lors de la nuit immédiatement après l'entraînement et pas pendant l'effort même. Un manque de sommeil et puis surtout le réveil répétitif lors du sommeil affaiblira par conséquent nos performances physiques. En plus, il paraît que l'interruption d'autres stades de sommeil influence les aptitudes motrices d'une personne. Il est donc de la plus haute importance que le sommeil ne soit pas perturbé ou interrompu.

Il ressort de là que les sportifs de haut niveau prêtent toujours plus d'attention à leur sommeil. C'est que c'est le moment où ils régénèrent leurs forces et récupèrent d'entraînement intensif.

Nos capacités intellectuelles sont également ébranlées par un manque de sommeil. Des tests psychologiques de toute espèce ont démontré que tant le temps de réaction que le calcul de problèmes et la mémoire sont affectés par le manque de sommeil sain qui influence aussi notre capacité à apprendre des nouvelles choses. Même dans une telle mesure que des études ont pu démontrer le rapport entre des problèmes de sommeil pendant la jeunesse et le degré de succès au travail. Il surgissent de plus en plus de preuves qui démontrent que l'information que l'on apprend pendant la journée est enregistrée dans la mémoire durant la nuit et qu'un sommeil perturbé empêche ce processus.

Les conséquences les plus importantes du manque de sommeil:

Comment le sommeil influence-t-il notre comportement?

On n'a pas besoin de déclarations scientifiques pour savoir que notre humeur n'est pas très bonne après une nuit de mauvais sommeil. Mais de plus en plus de recherches scientifiques révèlent que le sommeil perturbé a d'autres influences sur notre comportement et notre sentiment. Des personnes qui ont du se passer de quelques heures de sommeil par semaine se sont plaintes de:

Des études comparatives ont même démontré que l'influence sur le comportement et sur les émotions est plus grande que celle sur les performances physiques et psychiques.

Des problèmes de sommeil peuvent donc entraîner un changement considérable de la personnalité des gens, mais cette transformation n'est pas irréversible. Les symptômes se sont effacés rapidement après avoir dormi sainement et sans interruption pendant quelques nuits.

Des problèmes de sommeil causent souvent des tensions matrimoniales. Ils existent même quelques sources qui considèrent ce problème de sommeil comme une des causes les plus importantes du divorce.

Qu'est-ce que c'est l'insomnie?

L'insomnie n'est pas une maladie mais un symptôme. Elle implique toujours une cause plus profonde et elle peut être considérée comme une subdivision de quatre troubles du sommeil ou comme une combinaison de ces quatre troubles:

L'insomnie peut se manifester durant quelques jours (passager), durant quelques semaines (à court terme) ou durant une période plus longue (chronique). Il y a plusieurs facteurs qui peuvent provoquer l'insomnie (voyez plus bas). Malheureusement, l'insomnie peut causer parfois un cercle vicieux dont les conséquences peuvent aggraver l'insomnie même.

Quelles sont les causes d'insomnie?

On peut subdiviser les causes d'insomnie en quatre types de facteurs, lesquels se présentent soit en combinaison soit séparément:

Les facteurs médicaux

Les facteurs médicaux ne sont à l'origine de l'insomnie que dans une minorité des cas. Les maladies les plus considérables sont l'apnée du sommeil, la narcolepsie et le syndrome des jambes sans repos (Restless Leg Syndrome). L'apnée du sommeil est une affection dangereuse et mortellement grave qui se caractérise par des arrêts respiratoires de courte durée pendant le sommeil. Lorsque cette obstruction se lève le patient reprend la respiration en ronflant très fort. Les arrêts de respiration sont principalement dus à des obstructions de la trachée par la langue et les parties douces du pharynx. Au moment où le patient ne respire plus, il souffre d'un manque d'oxygène qui provoque l'éveil court afin de retrouver la respiration. Il est évident qu'après chaque interruption, les stades du sommeil doivent recommencer. Un autre inconvénient est que le partenaire du patient soit souvent réveillé par les forts ronflements.

La narcolepsie est une maladie caractérisée par des accès soudains de sommeil durant la journée ou par des périodes courtes de faiblesse musculaire. Cette pathologie peut se présenter en plusieurs degrés. Au pire, le patient peut s'effondrer à cause d'émotions vives.

Le syndrome des jambes sans repos se caractérise par des sensations de picotement désagréables à chaque fois qu'on se repose. Cette maladie a surtout des conséquences graves au moment de l'endormissement.

Il est évident qu'aussi les maladies et les inconvénients, qui ne sont pas directement liés au sommeil, peuvent être à l'origine d'un mauvais repos nocturne parce que la douleur qui s'accompagne de ces maladies empêche un sommeil tranquille. Les personnes plus âgées sont souvent victime de ce type d'insomnie en raison de douleurs chroniques. Parfois, le problème peut se résoudre en changeant la surface sur laquelle on dort.

Les facteurs temporels

Nous nous apercevons tous de la fatigue grâce aux instructions de notre horloge biologique. Il est vrai que notre rythme quotidien imposé par notre horloge biologique ne correspond pas toujours à la réalité. C'est la raison pour laquelle nous allons nous coucher parfois à une heure qui n'est pas idéale. Notre corps n'est alors pas en bonne forme ce qui cause inévitablement un mauvais endormissement, des éveils fréquents et un repos nocturne trop court. Le changement du rythme nocturne a les mêmes conséquences. C'est ainsi que les employeurs d'équipe, changeant régulièrement de poste, éprouvent souvent des problèmes de sommeil. Mais les changements d'habitudes de sommeil pendant le week-end entraînent souvent les mêmes problèmes. La période dans laquelle nous passons de l'heure d'été à l'heure d'hiver (ou inversement) provoque également des problèmes de sommeil parce que ce bouleversement nous force à retrouver un rythme de sommeil adapté.

Un dernier problème concernant les facteurs temporels est le phénomène du décalage horaire qui se présente par suite d'un changement du fuseau horaire.

Beaucoup de couples ne vont pas se coucher à la même heure. Des conséquences considérables peuvent se manifester surtout quand le deuxième partenaire va se coucher moins que deux heures après le premier partenaire. Si le premier partenaire se réveille à ce moment-là, il y toutes les chances qu'il ou elle se soit réveillé du sommeil profond qui est très important. Cela pourrait entraîner des conséquences désagréables pour la régulation hormonale.

Les facteurs du comportement

Les facteurs du comportement qui influencent notre sommeil sont sans doute les plus importants vu que, contrairement aux autres facteurs, nous sommes capables d'adapter assez facilement ces facteurs. C'est la raison pour laquelle un spécialiste du sommeil, qui est confronté à un cas d'insomnie, demandera à la victime de tenir minutieusement un journal dans lequel le patient écrit tout ce qu'il fait pendant la journée et pendant la nuit. Des erreurs de comportement qui se présentent fréquemment et qui peuvent provoquer l'insomnie sont:

Le patient peut éviter tous ces facteurs en adaptant son comportement.

Les facteurs environnementaux

C'est souvent l'environnement qui est à l'origine d'insomnie et non pas la victime elle même. Un spécialiste du sommeil entreprendra également des recherches afin de découvrir les causes d'insomnie provenant de l'environnement. Car l'insomnie est fréquemment causée par l'état et les conditions de la chambre à coucher.

Il est important de se coucher dans un endroit calme qui n'est pas éclairé. Ce sont surtout les changements d'intensité sonore et d'éclairage qui causent un sommeil agité avec des éveils fréquents. Lors du sommeil une personne doit se protéger autant que possible du monde extérieur vu que toutes les stimulations externes peuvent activer le cerveau interrompant le sommeil. Rapport à ce type d'insomnie, le partenaire est souvent à l'origine du problème. Il y a souvent un rapport entre les ronflements forts et l'apnée du sommeil d'un côté et les troubles du sommeil du partenaire de l'autre côté. Beaucoup de partenaires de personnes ronflant fort se réveillent plusieurs fois par nuit à cause du bruit ou ils sont ressortis de leur sommeil profond pour être ramenés aux premiers stades de sommeil. Le même problème se produit auprès de personnes qui parlent ou bougent excessivement lors du sommeil. Comme on a déjà indiqué, ce sont souvent les problèmes de sommeil du partenaire qui sont à l'origine des problèmes de l'autre partenaire.

Il est également important que la chambre à coucher ait une température agréable. Les chambres trop chaudes entraînent la transpiration excessive et les chambres trop froides peuvent causer des affections articulaires aux parties du corps qui sont accidentellement mises à nu.

Une chambre à coucher doit aussi être bien aérée. Le manque d'oxygène entraîne inévitablement un sommeil troublé.

Combien d'heures faut-il dormir?

Il n'existe pas une réponse universelle à cette question. Le besoin de sommeil des personnes varie mais moyennement un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil sain. Des recherches ont démontré que la qualité du sommeil est certainement aussi importante que la quantité du sommeil. Aussi apparaît-il que les personnes qui ont besoin de plus de 8 heures de sommeil ne dorment pas de façon optimale. Des spécialistes du sommeil ont pu réduire sensiblement le besoin de sommeil tout en améliorant la qualité. Ce sont surtout les personnes qui ne peuvent que dormir pendant quelques heures pour raisons sociales qui doivent prêter attention à la qualité de leur sommeil car ils n'ont pas la possibilité de compenser un manque de qualité de sommeil en dormant une heure de plus.

Un manque de sommeil peut être rattrapé jusqu'à un certain degré. Un mauvais repos nocturne crée une 'dette de sommeil' qui peut se rattraper la nuit suivante. Si une personne ne trouve pas le sommeil pendant toute une nuit, il ne dormira pas le double des heures normales la nuit suivante mais plutôt 2 ou 3 heures de plus.

Ronfler, est-ce dangereux?

Le ronflement excessif indique souvent un resserrement des voies respiratoires et n'est pas sans danger. Le ronflement peut également signaler l'apnée du sommeil (voyez plus haut). A cause de l'enflure des tissus dans la fosse nasale et dans le pharynx, ce sont surtout des personnes obèses souffrent plus de ronflements et d'apnée du sommeil. La détente des tissus en raison de consommation d'alcool excessive implique également les ronflements. Les personnes qui s'éveillent régulièrement (conscient ou non-conscient) à cause d'une respiration entrecoupée ne devraient par conséquent pas boire d'alcool.

Comme on a déjà mentionné, les ronflements impliquent fréquemment la perturbation du sommeil du partenaire entraînant ainsi des conséquences relationnelles. Dans beaucoup de cas, un médecin peut remédier aux ronflements et à l'apnée de sommeil.

Quelles sont les conséquences d'un éveil fréquent?

Comme on a déjà dit, notre sommeil est une succession de plusieurs stades de sommeil dont chaque stade a sa propre fonction. Le sommeil profond et le sommeil REM sont les stades les plus importants (stades 3 et 4). Les effets les plus négatifs se présenteront par conséquent lorsqu'on se réveille pendant ces stades. Un sommeil tranquille est le plus important durant les premières heures du sommeil, quand nous sommes aux stades du sommeil profond. C'est que pendant le sommeil profond notre corps se rétablit des efforts que nous avons fait pendant la journée. Ces stades de sommeil profond peuvent également être interrompus sans que nous nous réveillions complètement. Des petites interruptions pendant le sommeil peuvent enlever une personne temporairement du sommeil profond vers un niveau de sommeil plus léger ce qui influence fortement la qualité du sommeil. Beaucoup de personnes n'en sont pas conscientes et ne comprennent pas pourquoi elles ne se sentent pas bien reposées. Bien que la fonction exacte du sommeil REM ne soit toujours pas déchiffrée, des science a pu démontrer que le manque de sommeil REM a plusieurs conséquences, surtout au niveau psychique. Une interruption du sommeil REM influence donc aussi énormément la qualité du sommeil.

Notre horloge biologique détermine notre rythme sommeil-réveil et elle fonctionne selon un cycle de 24 heures. Elle détermine les moments auxquels nous nous sentons somnolents et les moments où nous sommes le plus éveillés. Le centre de cette horloge se situe dans quelques petites structures du cerveau (nucleus suprachiasmaticus), qui sont liées au nerf optique. Par l'intermédiaire de ce nerf optique, notre horloge biologique réagit à la quantité de lumière autour de nous, de sorte que nous devenons somnolents dans des endroits sombres. Cette structure nerveuse conduit quelques réactions du corps qui déterminent notre vigilance. Elle contrôle notre production hormonale, notre température du corps et notre tension artérielle.

L'horloge biologique faite apparaître une courbe de vigilance typique (voyez la figure).

Pourtant ce n'est pas seulement cette horloge biologique qui détermine notre rythme de sommeil-réveil. Il y a aussi d'autres facteurs externes qui révèlent l'heure de la journée.

Pas tout le monde a le même rythme quotidien. Notre horloge biologique détermine si nous sommes plutôt des personnes du matin ou du soir. Des recherches ont démontré que les adolescents tendent à aller se coucher plus tard et à se lever plus tard à cause du déplacement de leur rythme quotidien naturel par les hormones.

Quand nous n'obéissons pas aux signaux de notre horloge biologique, nous pouvons éprouver des graves problèmes de sommeil car il est impossible de forcer notre corps et notre esprit à dormir.

Cela cause également beaucoup de problèmes auprès de couples qui n'ont pas la même horloge biologique. Si les partenaires vont se coucher ensemble, ce moment ne sera automatiquement pas idéal pour l'un des deux. S'ils obéissent tous les deux à leur horloge biologique, ils se dérangeront inévitablement au moment où ils vont se coucher ou au réveil.

Quels sont les caractéristiques d'un bon endroit à dormir?

Nous avons déjà accentué l'importance du silence, de l'obscurité, de la bonne température et de l'oxygène dans une chambre à coucher. Tous ces facteurs nous aident à endormir et à passer une nuit tranquille. Mais il y a aussi d'autres facteurs qui jouent un rôle important dans la chambre à coucher.

Il faut que surtout les personnes qui souffrent d'une allergie tiennent leur chambre à coucher sans poussière. La mite de poussière, un parasite qui est présent partout et qui se nourrit de poussière et de squames, aggravera l'allergie tant pendant la journée que pendant la nuit. Ainsi la qualité du sommeil s'affaiblira considérablement. L'absence de poussière dans votre chambre à coucher n'est pas seulement déterminée par le tapis végétal et par votre système de sommeil mais aussi par la mesure dans laquelle vous avez la possibilité de nettoyer les deux.

Votre système pour dormir est très important pour combattre des réactions allergiques car vous êtes liés étroitement à votre système pour dormir de sorte que l'influence en est plus grande. Mais la qualité de votre sommeil est également déterminée par le soutien que votre système pour dormir vous offre. Il est de première importance que vous choisissiez un système pour dormir réduisant au maximum les agitations au lit vu qu'elles vous enlèvent de votre sommeil profond. Il vaut mieux éviter une surface dure qui vous fait changer fréquemment de position de sommeil. Un bon système pour dormir s'adapte toujours à votre corps.

Quelles sont les conséquences sociales d'un mauvais sommeil?

Un mauvais sommeil implique beaucoup de conséquences. L'endormissement difficile, les éveils fréquents et le réveil trop tôt ont tous des conséquences physiques, psychiques et sociales. Les troubles du sommeil ne sont pas sans danger. Beaucoup d'accidents sont dus à un manque de vigilance induite par le manque de sommeil. Il y a ainsi des indications considérables que la catastrophe nucléaire à Tchernobyl s'est produite suite à une erreur de calcul de quelques employés épuisés de la centrale. Le manque de sommeil a aussi provoqué des catastrophes aériennes et beaucoup d'accidents de la route.

Des problèmes sociales peuvent résulter d'un manque de sommeil. Des personnes qui souffrent de problèmes de sommeil chroniques réussissent moins au travail et elles ont également moins de possibilités à faire carrière. Au sein du mariage (ou d'autres relations) des troubles du sommeil peuvent entraîner des conséquences graves. Le manque de sommeil de qualité cause l'irritation, les crises de colère et la dépression. Comme précédemment dit, un sommeil troublé peut influencer la qualité du sommeil du partenaire. Des problèmes relationnels ressortant des conséquences du sommeil troublé seraient souvent la cause sous-jacente de divorces.