Gesunde Schlafgewohnheiten - die Regeln der Schlafhygiene

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Gesunde Schlafgewohnheiten - die Regeln der Schlafhygiene

Schlafgewohnheiten

Achten Sie einmal ganz bewusst darauf, wie Sie auf eine Veränderung Ihrer Schlafgewohnheiten z.B. am Wochenende reagieren und überlegen Sie sich, ob es nicht vielleicht einfach erholsamer für Sie ist.

Weltweit gehen die Menschen immer später ins Bett: Im Schnitt kuscheln sich 37% erst nach Mitternacht in die Federn. Anders sieht es in Deutschland aus: Hier sind es nur 24%. Das brachte eine weltweite Umfrage des Marketing-Informationsunternehmen ACNielsen unter 14 000 Verbrauchern an den Tag.

Entsprechend früh sind die Deutschen auch wieder auf den Beinen: Fast jeder Dritte steht hierzulande noch vor sechs Uhr auf, während es im EU-Durchschnitt gerade einmal 15% sind. Weltmeister in Frühaufstehen sind allerdings die Indonesier: Fast zwei Drittel der Bevölkerung sind vor sechs unterwegs.

Arbeit raubt den Schlaf

Insgesamt hat sich die Schlafdauer verkürzt: Während man vor zwei Generationen allnächtlich noch neun Stunden schlief, sind es heute im Schnitt nur noch zwischen sieben und acht. Ob in Asien, den USA oder Europa: Am stärksten beeinflusst der Job den Schlafrhythmus. 54% der befragten Deutschen gaben an, dass hauptsächlich die Arbeitszeiten über die Schlafgewohnheiten entscheiden, 44% nennen „Gewohnheiten“ als wichtigsten Faktor. Für weitere 18% prägen vor allem familiäre Verpflichtungen und Kinder die Schlafmuster.

Gesunde Schlafgewohnheiten - die Regeln der Schlafhygiene

Unter dem Begriff Schlafhygiene versteht man die Zusammensetzung von Regeln, die für Ordnung in dem komplexen Thema "Schlaf" sorgen. Suchen Sie sich die Ratschläge heraus, die auf Ihre persönliche, individuelle Situation passt und beherzigen Sie diese, soweit es geht.
Die folgenden Regeln wirken sich generell bei allen Schafstörungen positiv aus und verhelfen allen Menschen zu einem besseren Schlaf.

Der Schlaf soll ein Genuss sein, und nicht nur eine Sache, die schnell überstanden werden muss.
Nehmen Sie sich genügend Zeit für den Schlaf und gehen Sie frühzeitig ins Bett.
Die Schlafumgebung muss in Ordnung sein. Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und leicht kühl (ca. 18° C) sein.
Das Schlafzimmer sollte nur Schlaf und Liebesleben vorbehalten sein. Wenn möglich, darf es nicht als Arbeitszimmer oder Fernsehzimmer benutzt werden, da dies vom eigentlichen Sinn, vom Schlaf ablenkt.
Verwenden Sie die letzte Stunde vor der Schlafenszeit auf Entspannung und Ruhe, wie z.B. fernsehen oder lesen.
Meiden Sie Abends Kaffee, Tee und koffeinhaltige Getränke. Auch Alkohol: Alkohol wirkt zwar unmittelbar beruhigend, aber führt zu einem schlechten, oberflächlichen Schlaf.
Versuchen Sie einen gleichmässigen Tagesrythmus zu erreichen, d.h. stehen Sie jeden Tag um dieselbe Zeit auf und gehen Sie auch um dieselbe Zeit ins Bett.
Treiben Sie regelmäßig Sport. Verlegen Sie körperlich anstrengenden Sport möglichst auf die frühen Morgenstunden oder halten Sie zumindest einen 6-stündigen Abstand zur Schlafenszeit ein. Auch bei körperlich leichter Betätigung - wie z. B. Streck- und Dehnübungen oder Spazierengehen, sollten Sie einen 4-stündigen Abstand zur Schlafenszeit einhalten.
Seien Sie weder hungrig noch übersättigt, wenn Sie Ihren Schlaf antreten.
Meiden Sie Schlaftabletten oder gehen Sie vorsichtig und sparsam damit um. Schlafmittel sind nur im äußersten Notfall, bei körperlichen oder psychischen Krankheiten notwendig.
Respektieren Sie, dass Sie mit den Jahren öfters im Laufe der Nacht aufwachen und machen Sie kein Problem daraus.
Nutzen Sie Ihre Vernuft bei Schlafstörungen und beachten Sie die obigen Ratschläge. Leiden Sie immer noch an Schlafstörungen, dann wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.
Stehen Sie jeden Tag um dieselbe Zeit auf.
Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde sind.
Üben Sie kleine, entspannungsfördernde Schlafrituale aus. Geeignet sind z. B. ein warmes Bad, eine leichte Nachtmahlzeit oder eine 10-minütige Lektüre.
Legen Sie sich einen regelmäßigen Tagesrhythmus zu. Üben Sie alltägliche Verrichtungen und Aktivitäten - wie z. B. die Einnahme von Mahlzeiten und Medikamenten, Hausarbeit etc. - immer zur selben Zeit aus. Damit halten Sie Ihre innere biologische Uhr im "richtigen Takt".
Nehmen Sie in den 6 Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente ein. Trinken Sie keinen Alkohol, vor allem nicht bei Müdigkeit.
Rauchen Sie nicht kurz vor dem Schlafen.
Halten Sie Ihren Mittagsschlaf immer zur selben Zeit. Der frühe Nachmittag ist für die meisten Menschen dafür am besten geeignet.
Meiden Sie Schlaftabletten oder gehen Sie vorsichtig und sparsam mit ihnen um. Meistens verschreiben Ärzte Schlafmittel für maximal drei Wochen. Nehmen Sie nie Schlafmittel zusammen mit Alkohol ein.