GUÍA DE SUEÑO.

¿Qué es el sueño?

Incluso la investigación científica que se llevó las últimas décadas no pudo revelar la función precisa del sueño que sigue siendo así un enigma biológico. El proceso que determina nuestro sueño se analizó con todo detalle. El sueño consiste de varias fases. En primer lugar la hormona natural mélatonine es secretada por la glándula pineal que se sitúa en el cerebro:  indica nuestro cuerpo que es hora de dormir. Mientras que el cuerpo se orienta hacia el sueño, la respiración retrasa, los músculos se aflojan y la temperatura del cuerpo baja ligeramente. La actividad cerebral cambia también.

Por lo tanto nuestro sueño cruza varias fases  de las cuales cada una se caracteriza por un modelo típico en las ondas cerebrales. Durante el primero y la tercera fase, las ondas cerebrales retrasan y durante la cuarta fase alcanzamos un sueño muy profundo con lentas ondas delta.  Al sueño profundo sucede la fase del sueño REM (Rapid Eye Movements; movimientos rápidos de los ojos), durante el cual se producen movimientos oculares rápidos  y durante el cual hay casi tanta actividad cerebral que en el momento de ser despierto. Es durante esta fase que nuestros músculos son más aflojados.
Esta sucesión de fases se repite 5 a 6 veces por noche, aunque las fases de sueño muy profundo ya no estén alcanzadas durante los últimos ciclos.

Pero la evolución de la actividad cerebral no es más que una parte de todo lo que pasa en nuestro cuerpo durante el sueño. El más importante está sin duda alguna la secreción de algunas hormonas que no se fabrican prácticamente que durante las fases del sueño profundo. Estas hormonas influyen el crecimiento, la energía y el metabolismo. La hormona de crecimiento no se ocupa solamente del crecimiento de los niños, pero influye también la masa muscular y el restablecimiento de músculos cansados. En el sueño, nuestro cuerpo se restablece de los esfuerzos que se hicieron durante el día.

Aunque la función del sueño no esté descifrada aún completamente, todos los científicos están de acuerdo que el sueño es indispensable y que bastante sueño es necesario para una buena salud y para un sentimiento de bienestar.

¿Cuáles son las consecuencias físicas directas de un  sueño insuficiente o de mala calidad?

La observación de todo lo que va mal cuando el modelo de sueño normal se perturba, nos ayuda a descifrar la función real del sueño. Todo indica que, de acuerdo con la naturaleza y la gravedad de la perturbación de sueño, se manifiestan distintas consecuencias físicas y psíquicas.

La hormona de crecimiento es responsable del crecimiento de los jóvenes y del desarrollo de los músculos. En cuanto a los adultos tiene sobre todo una función de restablecimiento reconstituyendo todas las células del cuerpo que se sometieron a dura prueba durante el día.

¿El sueño, cómo influye sobre nuestros resultados?

Resulta de allí que los deportistas de alto nivel prestan cada vez más atención a su sueño. Es que es el momento en que regeneran sus fuerzas y recuperan de los entrenamientos intensivos.

Una falta de sueño también afecta nuestras capacidades intelectuales. Todo tipo de pruebas psicológicas demostraron que tanto el tiempo de reacción como el cálculo de problemas y la memoria son afectados por la falta de sueño sano. También influye nuestra capacidad para aprender nuevas cosas incluso en tal medida  que estudios pudieron demostrar la relación entre problemas de sueño durante la juventud y el grado de éxito en el trabajo y la vida. Surgen cada vez más pruebas que demuestran que la información que se aprende durante el día se registra en la memoria durante la noche y que un sueño perturbado impide este proceso.

Las consecuencias más importantes de la falta de sueño:

• Razonamientos y reacciones retrasados.
• Problemas al escuchar y al comprender instrucciones.
• Problemas de memoria.
• Problemas de concentración y recordatorio de cambios importantes.
• Mal cálculo de situaciones complejas.
• Problemas para encontrar nuevas soluciones.
• Visión de túnel: estrechamiento del campo visual.
• Vista turbia.

¿Cómo el sueño influye sobre nuestro comportamiento? 

No necesitamos las sciencias para decirnos que no somos siempre agradables después de pasar una noche en blanco. Pero cada vez más estudios scientíficos muestran que un sueño perturbado influye nuestra conducta y nuestros sentimientos de diferentes maneras. Las personas de prueba que tenían que perder unas horas de sueño al día quejaban de:

• Tensión
• Depresión
• Irritación
• Cólera
• Tristeza
• Angustia
• Agotamiento mental.

Estudios comparativos demostraron incluso que la influencia sobre el comportamiento y sobre las emociones es mayor que la sobre los resultados físicos y psíquicos. Los problemas de sueño pueden pues provocar grandes cambios en la personalidad, pero estos no son irreversibles. Tras unas noches de sueño sano desaparecen rápidamente.

Problemas de sueño causan a menudo tensiones matrimoniales. Incluso , existen algunas fuentes  que consideran este problema de sueño como una de las causas más importantes del divorcio.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio no es una enfermedad sino un síntoma. Implica siempre una causa más profunda y se puede considerarlo  como una subdivisión de cuatro desordenes del sueño o como una combinación de estos:

• Dificultades de dormirse.
• Despertarse frecuentemente durante la noche.
• Despertarse demasiado pronto y no volver a dormir.
• Cansancio en el momento de despertarse.

El insomnio puede manifestarse durante algunos días (pasajero), durante algunas semanas (a corto plazo) o durante un período más largo (crónico). Hay varios factores que pueden causar el insomnio (véase abajo). Desgraciadamente, el insomnio puede causar a veces un círculo vicioso cuyas consecuencias pueden empeorar el insomnio mismo.

¿Cuáles son las causas de insomnio?

Se pueden subdividir las causas de insomnio en cuatro tipos de factores, que se presentan individualmente o en combinación:

• Factores médicos
• Factores temporales
• F actores conductuales
• Factores medioambientales

Los factores médicos

Los factores médicos sólo son en una minoría de los casos la causa del insomnio. Las enfermedades más considerables son la apnea del sueño, la narcolepsia y el síndrome de las piernas sin descanso (restless leg syndrome). La apnea del sueño es una afección peligrosa mortal que se caracteriza por paros respiratorios de corta duración durante el sueño. Cuando esta obstrucción se levanta, el paciente reanuda la respiración roncando muy muy fuerte. Los paros de respiración principalmente se deben a obstrucciones de la tráquea por la lengua y las partes suaves de la faringe. En el momento que el paciente no respira, sufre de una falta de oxígeno que causa el despertar breve con el fin de encontrar la respiración. Está claro que después de cada interrupción, las fases del sueño deben reiniciar. Otro inconveniente es que la pareja del paciente se despierta a menudo por los fuertes ronquidos.

La narcolepsia es una enfermedad caracterizada por accesos súbitos de sueño durante el día o por períodos cortos de debilidad muscular. Esta patología puede presentarse en varios grados. En el caso peor, el paciente puede hundirse debido a emociones vivas.

El síndrome de las piernas sin descanso se caracteriza por sensaciones de picor desagradables cada vez que se descansa. Esta enfermedad tiene sobre todo graves consecuencias en el momento del adormecimiento.

Está claro que también las enfermedades y los inconvenientes que no están directamente vinculados al sueño pueden ser la causa de un mal descanso nocturno porque el dolor que se acompaña de estas enfermedades impide un sueño tranquilo. Los ancianos son a menudo víctima  de este tipo de insomnio debido a dolores crónicos. A veces, el problema puede solucionarse cambiando la superficie sobre la cual se duerme.

Los factores temporales

Percibimos todos cansancio gracias a las instrucciones de nuestro reloj biológico. Es cierto que nuestro ritmo diario impuesto por nuestro reloj biológico no corresponde siempre a la realidad. Por eso vamos a dormir a veces a una hora que no es ideal. Nuestro cuerpo no está entonces en buena forma lo que causa inevitablemente un mal adormecimiento, despertarse frecuentemente y un descanso nocturno demasiado corto. El cambio del ritmo nocturno tiene las mismas consecuencias. Por ello los patronos de equipo, cambiando regularmente de puesto, prueban a menudo problemas de sueño. Pero los cambios de sueño durante el fin de semana implican a menudo los mismos problemas. El período en el cual pasamos de la hora de verano a la hora de invierno (o contrariamente) causa también problemas de sueño porque esta convulsión nos fuerza a encontrar un ritmo de sueño adaptado.

Un último problema relativo a los factores temporales es el fenómeno del desfase horario que se presenta como consecuencia de un cambio de la zona horaria.

Los factores conductuales

Los factores conductuales que influyen nuestro sueño son seguramente los más importantes dado que, contrariamente a los otros factores, somos capaces de adaptarlos bastante fácilmente. Por eso un especialista del sueño que está confrontado con un caso de insomnio pedirá a la víctima tener minuciosamente un diario en el cual el paciente escribe todo lo que hace durante el día y durante la noche. Errores de comportamiento que se presentan frecuentemente y que pueden causar el insomnio son:

• Horas irregulares de acostarse.
• Comida demasiado pesada justo antes de acostarse.
• Esfuerzos demasiado intensivos justo antes de acostarse.
• Consumo de alcohol tarde en la noche.
• Consumo de cafeína tarde en el día.
• Consumo de tabaco tarde en la noche.
• Leer o mirar la televisión en la cama
• Relajarse insuficientemente antes de ir a dormir.
• Siestas demasiado largas o demasiado tarde en el día.

El paciente puede evitar todos estos factores adaptando su comportamiento.

Los factores medioambientales

A menudo es el medio ambiente que causa insomnio y no la víctima. Un especialista del sueño emprenderá también investigaciones con el fin de descubrir las causas del insomnio procedentes del medio ambiente. El insomnio  es frecuentemente causado por el estado y las condiciones del dormitorio. Una cama de agua 4D puede ayudarle en dormir mejor.

Es importante dormir en un lugar tranquilo que no se enciende. Son sobre todo los cambios de intensidad sonora y alumbrado que causan un sueño agitado con despertares frecuentes. Al dormir una persona debe protegerse en la medida de lo posible del mundo exterior dado que todos los estímulos externos pueden activar el cerebro lo que para el sueño. Informe a este tipo de insomnio, la pareja es a menudo la causa del problema. Hay a menudo una relación entre los fuertes ronquidos y la apnea del sueño por una parte y los desordenes del sueño de la pareja del otro lado. Muchas parejas de personas que roncan mucho se despiertan varias veces debido al ruido o son traidos del sueño profundo a las primeras fases de sueño. El mismo problema se produce ante personas que hablan en el sueńo o que se mueven en exceso. Como ya se indicó, son a menudo los problemas de sueño de una pareja que provocan los problemas de la otra pareja.

Es también importante que el dormitorio tenga una temperatura agradable. Cuartos demasiado calientes implican una transpiración excesiva y los cuartos demasiado fríos pueden causar afecciones articulares en las partes del cuerpo que se descubren accidentalmente durante la noche.

Una dormitorio debe también ser bien ventilado. La falta de oxígeno implica inevitablemente un sueño perturbado.

¿Cuántas horas es necesario dormir?

No existe una respuesta universal a esta cuestión. La necesidad de sueño difiere de una persona a otra pero en promedio un adulto necesita 7 a 8 horas de sueño sano. Investigaciones demostraron que la calidad del sueño es tan importante que la cantidad del sueño. Por eso resulta que las personas que necesitan más de 8 horas de sueño no duermen de manera óptima. Especialistas del sueño pudieron reducir significativamente la necesidad de sueño mejorando al mismo tiempo la calidad. Son sobre todo las personas que no pueden dormir durante algunas horas por razones sociales que deben prestar atención a la calidad de su sueño ya que no tienen la posibilidad de compensar una falta de calidad de sueño durmiendo una hora más. En una cama Confort 4D puede disfrutar de un largo sueño profundo.

Una falta de sueño puede recuperarse hasta cierto punto. Un mal descanso nocturno crea una ' deuda de sueño ' que puede recuperarse la noche siguiente. Si una persona no encuentra el sueño durante una noche entera, no dormirá el doble de las horas normales la noche siguiente sino más bien 2 o 3 horas más.

¿Roncar, es peligroso?

El ronquido excesivo indica a menudo un estrechamiento de las vías respiratorias y no está sin peligro. El ronquido puede también indicar la apnea del sueño (véase más arriba). Debido a la inflamación de los tejidos en la fosa nasal y en la faringe, son sobre todo personas obesas que sufren más de ronquidos y apnea del sueño. La distensión de los tejidos debido al consumo de alcohol excesivo implica también ronquidos. Las personas que se despiertan regularmente (consciente o no consciente) debido a una respiración entrecruzada no deberían por lo tanto beber alcohol.

Como ya se mencionó, los ronquidos implican frecuentemente una perturbación del sueño de la pareja implicando así consecuencias emparentadas. En muchos casos, un médico puede remediar los ronquidos y la apnea de sueño.

¿Cuáles son las consecuencias de un despertar frecuente?

Como ya se dijo, nuestro sueño es una sucesión de varias fases de sueño y cada fase tiene su propia función. El sueño profundo y el sueño REM son las fases más importantes (fases 3 y 4). Los efectos más negativos se presentarán por lo tanto cuando se despierta durante estas fases. Un sueño tranquilo es el más importante durante las primeras horas del sueño, cuando estamos en las fases del sueño profundo. Es que durante el sueño profundo nuestro cuerpo se restablece de esfuerzos que hicimos durante el día. Estas fases de sueño profundo pueden también pararse sin que nos despertemos completamente. Pequeñas interrupciones durante el sueño pueden retirar a una persona temporalmente del sueño profundo hacia un nivel de sueño más ligero lo que influye mucho la calidad de sueño. Muchas personas no son conscientes y no comprenden porqué no se sienten bien descansadas. Aunque la función exacta del sueño REM no esté descifrada todavía, la ciencia pudo demostrar que la falta de sueño REM tiene varias consecuencias, sobre todo a nivel psíquico. Una interrupción del sueño REM influye pues enormemente la calidad del sueño. La calidad del colchón juega un papel importante también. Colchones duros le hacen mover más porque la circulación sanguínea no está óptima. Una cama de agua resuelve este problema. Se mueve menos y tendrá por consiguiente un sueño más profundo. Para la gente que se mueve mucho y que tienen un sueño agitado, la cama de agua Confort 4D resulta muy recomendable.

Nuestro reloj biológico determina nuestro ritmo nocturno y funciona según un ciclo de unas 24 horas. Determina los momentos en los cuales nos sentimos soñolientos y los momentos en que somos más despertados. El centro de este reloj se sitúa en algunas pequeñas estructuras del cerebro (nucleus suprachiasmaticus), que están vinculadas al nervio óptico. Por medio de este nervio óptico nuestro reloj biológico reacciona a la cantidad de luz entorno de nosotros, de modo que nos convirtamos en soñolientos en lugares oscuros. Esta estructura nerviosa conduce algunas reacciones del cuerpo que determinan nuestra vigilancia. Controla nuestra producción hormonal, nuestra temperatura del cuerpo y nuestra tensión arterial.

El reloj biológico evidencia una curva de vigilancia típica (vése a la figura).
No sólo es nuestro reloj biológico que determina nuestro ritmo nocturno Hay también otros factores externos que revelan la hora del día.
No todo el mundo tiene el mismo ritmo diario. Nuestro reloj biológico determina si somos más bien personas de la mañana o de la noche. Investigaciones demostraron que los adolescentes tienden a acostarse y a levantarse más tarde debido al desplazamiento de su ritmo diario natural por las hormonas.
Cuando no obedecemos a las señales de nuestro reloj biológico, podemos probar graves problemas de sueño ya que es imposible forzar nuestro cuerpo y nuestra mente a dormir.
Eso causa también muchos problemas para parejas que no tienen el mismo reloj biológico. Si las parejas van a dormir juntos, este momento no será automáticamente ideal para ambos. Si obedecen ambos a su reloj biológico propio, se molestarán inevitablemente en el momento de acostarse o despertarse.

¿Cuáles son las características de un buen dormitorio?

Ya acentuamos la importancia del silencio, de la oscuridad, de la buena temperatura y del oxígeno en un dormitorio. Todos estos factores nos ayudan a dormir y pasar una noche tranquila. Pero hay también otros factores que desempeñan un papel importante en el dormitorio.  Sobre todo las personas que sufren de una alergia desean un dormitorio sin polvo. El ácaro, un parásito que está presente por todas partes y que se alimenta con polvo y con escamas de piel empeorará la alergia tanto durante el día como durante la noche. Así la calidad del sueño se debilitará considerablemente. La ausencia de polvo en su cuarto no sólo es determinada por la alfombra y por su sistema de sueño sino también por la medida en la cual tiene la posibilidad de limpiar los dos.

Su sistema para dormir es muy importante para combatir reacciones alérgicas ya que usted se vincula estrechamente con este, de modo que su influencia es mayor. Pero la calidad de su sueño es determinada también por el apoyo que le ofrece su sistema para dormir. Es de primera importancia que eleja un sistema que reduce como máximo las agitaciones  que le retiran de su sueño profundo. Es mejor evitar una superficie dura que les hace cambiar frecuentemente de posición. Un buen sistema para dormir se adapta siempre a su cuerpo.

¿Cuáles son las consecuencias sociales de un mal sueño?

Un mal sueño implica muchas consecuencias. El adormecimiento difícil, los despertares frecuentes y el despertar demasiado pronto tienen todas consecuencias físicas, psíquicas y sociales. Los desordenes del sueño no están sin peligro. Muchos accidentes se deben a una falta de vigilancia inducida por la falta de sueño. Hay así indicaciones considerables que la catástrofe nuclear en Chernóbil se produjo a raíz de un error de cálculo de algunos empleados agotados de la central. La falta de sueño también causó catástrofes aéreas y muchos accidentes de tráfico.

Problemas sociales pueden resultar de una falta de sueño. Personas que sufren de problemas de sueño crónicos trinden menos en el trabajo y tienen también menos posibilidades para hacer carrera. En un matrimonio (o en otras relaciones) los desordenes del sueño pueden implicar graves consecuencias. La falta de sueño calitativo causa irritación, brotes de cólera y depresión. Como dicho anteriormente, un sueño perturbado puede influir sobre la calidad del sueño de la pareja. Problemas emparentados que resultan de las consecuencias de un sueño perturbado serían  a menudo la causa subyacente de divorcios. Un colchón de agua 4D puede ayudarle.