Guida di sonno

Che cosa è il sonno?

Poco movimento ed una coscienza limitata del mondo attorno a noi sono propri al sonno. Quindi si crede spesso che il sonno sia un periodo senza attività ma questo non è vero. Ci sono molti processi che si svolgono nel nostro corpo e nel nostro cervello durante il sonno.

Anche la ricerca scientifica che è stata condotta negli ultimi decenni non ha potuto rivelare la funzione precisa del sonno che resta così un enigma biologico. Il processo che determina il nostro sonno è stato analizzato in dettaglio. Il sonno consiste in molte fasi. Inizialmente l'ormone naturale melatonine è secernuto dall'epifisi nel cervello: è il nostro corpo che segnala che è tempo di andare a dormire. Mentre il corpo si orienta verso il sonno, il respiro rallenta, i muscoli si rilassano e la temperatura del corpo si abbassa leggermente. Anche l'attività cerebrale cambia.

Quindi la prima fase del sonno vero comincia: un sonno molto leggero del quale è ancora facile svegliarsi.

Di conseguenza il nostro sonno supera molte fasi, ognuna con un modello tipico nelle onde cerebrali. Durante il primo e la terza fase, le onde cerebrali rallentano e durante la quarta fase raggiungiamo un sonno molto profondo con onde delta lente. Al sonno profondo succede la fase del sonno REM (Rapid Eye Movements; movimenti rapidi degli occhi), durante il quale movimenti oculari rapidi si producono e durante il quale c'è quasi tanta attività del cervello quanto nello stato svegliato. È durante questa fase che i nostri muscoli sono più rilassati.

Questa successione di fasi si ripete 5 o 6 volte alla notte, benché le fasi di sonno molto profondo non siano più raggiunte durante gli ultimi cicli.

Ma l'evoluzione dell'attività cerebrale è soltanto una parte di tutto ciò che avviene nel nostro corpo durante il sonno. Il più importante è senza alcun dubbio la secrezione di alcuni ormoni che sono praticamente fabbricati soltanto durante le fasi del sonno profondo. Quest'ormoni influenzano la crescita, l'energia ed il metabolismo. L'ormone di crescita non si occupa soltanto della crescita dei bambini, ma influenza anche la massa muscolare ed il ristabilimento di muscoli stancati. In occasione del sonno, il nostro corpo si ristabilisce in un certo modo dopo gli sforzi compiuti di giorno.

Benché la funzione del sonno non sia ancora del tutto decifrata, tutti gli scienziati sono d'accordo che il sonno è indispensabile e che abbastanza sonno è necessario per una buona salute e per una sensazione di benessere.

Quali sono le conseguenze fisiche dirette di un sonno insufficiente o di cattiva qualità?

L'osservazione di tutto ciò che gira male quando il modello di sonno normale è stato disturbato, ci aiuta a decifrare la funzione reale del sonno. Appare che conforme alla specie ed alla gravità del sonno disturbato, diverse conseguenze fisiche e psichiche si manifestano.

Gli ormoni che sono secernuti dal corpo in occasione di un sonno normale sembrano svolgere un ruolo determinante qui. Sembra che una regolazione ormonale che è perturbata da un sonno difettoso causa un rischio aumentato di diabete tipo 2 e d'ipertensione. Troppo poche ore di sonno alla notte durante solo una settimana sembrano già destabilizzare i nostri ormoni. Inoltre, una mancanza di sonno causa lo stress ed influenza la nostra capacità di assorbire idrati di carbonio. Il difetto di produzione dell'ormone di crescita (OC), che si svolge soltanto durante i momenti di sonno profondo, causa inoltre un eccesso di peso (obesitas), certamente se questo difetto si presenta già durante la gioventù. Un sonno perturbato causa anche un difetto di produzione dell'ormone dell'obesità, leptine. Un livello di leptine fondo causa un'avidità insaziabile di idrati di carbonio. 'Dormire e mantenersi in linea' sarebbe un buon slogan per una campagna 'Dormire in modo sano' per i giovani.

L'ormone di crescita è responsabile della crescita dei giovani e dello sviluppo dei muscoli. Agli adulti ha soprattutto una funzione di ristabilimento ricostituendo tutte le cellule del corpo che sono state sottoposte a prove dure durante il giorno.

Il sonno, come influenza le nostre prestazioni?

Va da sé che l'ormone di crescita influenzerà fortemente le nostre prestazioni fisiche. L'effetto d'allenamento che rafforza i nostri muscoli dopo uno sforzo intenso si svolge in realtà durante il recupero che ha luogo in occasione della notte immediatamente dopo l'allenamento e non durante lo sforzo stesso. Una mancanza di sonno e quindi soprattutto la sveglia ripetitiva in occasione del sonno indebolirà quindi le nostre prestazioni fisiche. In più sembra che l'interruzione di altre fasi di sonno influenzi le attitudini motorici di una persona. È dunque di massima importanza che il sonno non sia perturbato o interrotto.

Risulta dunque che gli sportivi di alto livello prestano sempre più attenzione al loro sonno. È il momento in cui rigenerano le loro forze e recuperano d'allenamento intensivo.

Le nostre capacità intellettuali sono anche scosse da una mancanza di sonno. Prove psicologiche di qualsiasi specie hanno dimostrato che sia il tempo di reazione che il calcolo di problemi e la memoria è influenzata dalla mancanza di sonno sano che influenza anche la nostra capacità di apprendere nuove cose. Anche in una tale misura che studi hanno potuto dimostrare la relazione tra problemi di sonno durante la gioventù ed il grado di successo al lavoro. Emergono sempre più prove che dimostrano che l'informazione che si apprende durante il giorno è registrato nella memoria durante la notte e che un sonno perturbato impedisce questo processo.

Le conseguenze più importanti della mancanza di sonno:

• Ragionamenti e reazioni ritardati.
• Problemi ad ascoltare e capire istruzioni.
• Problemi di memoria.
• Difetti e fallimenti frequenti.
• Problemi di concentrazione e la mancanza di cambiamenti importanti.
• Cattivo calcolo di situazioni complesse.
• Problemi a trovare nuove soluzioni.
• Tunnel vision: restrizione del campo di vista.
• Vista torbida.

Come il sonno influenza il nostro comportamento?

Non si ha bisogno di dichiarazioni scientifiche per sapere che il nostro umore non è molto buono dopo una notte di cattivo sonno. Ma sempre più ricerche scientifiche rivelano che il sonno perturbato esercita altre influenze sul nostro comportamento e la nostra sensazione. Persone che devono fare a meno di alcune ore di sonno alla settimana lamentano di:

• Stress
• Depressione
• Irritazione
• Rabbia
• Tristessa
• Ansia
• Esaurimento mentale.

Studi comparativi hanno anche dimostrato che l'influenza sul comportamento e sulle emozioni è più grande di quella sulle prestazioni fisiche e psichiche.

Problemi di sonno possono dunque comportare un cambiamento considerevole della personalità della gente, ma questa trasformazione non è irreversibile. I sintomi si sono cancellati rapidamente dopo avere dormito in modo salubre e senza interruzione durante alcune notti.

Problemi di sonno causano spesso tensioni matrimoniali. Esistono anche alcune fonti che considerano questo problema di sonno come una delle cause più importanti del divorzio.

Che cosa è l'insonnia?

L'insonnia non è una malattia ma un sintomo. Implica sempre una causa più profonda e può essere considerata una suddivisione di quattro disordini del sonno o una combinazione di questi quattro disordini:

• Difficoltà ad addormentarsi.
• Sveglia frequente durante la notte.
• Sveglia troppo presto e difficoltà a riaddormentarsi.
• Stanchezza al momento di svegliarsi.

L'insonnia può manifestarsi durante alcuni giorni (transient), durante alcune settimane (short-term) o durante un periodo più lungo (cronica). Ci sono molti fattori che possono causare l'insonnia (vedete sotto). Purtroppo, l'insonnia può causare a volte un circolo vizioso le cui conseguenze possono peggiorare l'insonnia stessa.

Quali sono le cause dell'insonnia?

Si può suddividere le cause d'insonnia in quattro tipi di fattori, che si presentano sia in combinazione che separatamente:

• Fattori medici
• Fattori temporali
• Fattori del comportamento
• Fattori ambientali

I fattori medici

I fattori medici sono all'origine dell'insonnia soltanto in una minoranza dei casi. Le malattie più considerevoli sono l'apnea del sonno, la narcolessia e la sindrome delle gambe senza riposo (restless leg syndrome). L'apnea del sonno è un'affezione pericolosissima che è caratterizzata da interruzioni respiratorie di breve periodo durante il sonno seguite da un inalazione russante. Le interruzioni respiratorie sono soprattutto dovute ad ostruzioni della trachea dalla lingua e le parti morbide della faringe. Nel momento in cui il paziente non respira più, soffre di una mancanza d'ossigeno che causa il risveglio per inalare. È ovvio che dopo ogni interruzione, le fasi del sonno devono ricominciare. Un altro fastidio è che il partner del paziente viene spesso svegliato da forti rumori.

La narcolessia è una malattia caratterizzata da accessi improvvisi di sonno durante il giorno o da periodi brevi di debolezza muscolare. Questa patologia può presentarsi in molti gradi. Nel peggiore dei casi, il paziente può crollare a causa di emozioni intense.

La sindrome delle gambe senza riposo è caratterizzata da sensazioni di formicolio fastidiose ogni volta che si riposa. Questa malattia ha soprattutto conseguenze gravi al momento dell'addormentarsi.

È ovvio che anche le malattie e i fastidi che non sono direttamente legati al sonno possono essere all'origine di un cattivo riposo notturno perché il dolore che accompagna queste malattie impedisce un sonno calmo. Le persone più anziane sono spesso vittima di questo tipo d'insonnia a causa di dolori cronici. A volte, il problema può risolversi cambiando la superficie sulla quale si dorme.

I fattori temporali

Ci stanchiamo tutti grazie alle istruzioni del nostro orologio biologico. È vero che il nostro ritmo quotidiano imposto dal nostro orologio biologico non corrisponde sempre alla realtà. È il motivo per cui a volte andiamo a dormire ad un'ora che non è ideale. Il nostro corpo non è allora in buona forma e questo rende inevitabile che ci addormentiamo in modo cattivo, conosciamo risvegli frequenti ed un riposo notturno troppo breve. Il cambiamento del ritmo notturno ha le stesse conseguenze. Così gli operaii in squadra a turni, che cambiano regolarmente turno, provano spesso problemi di sonno. Ma i cambiamenti nell'abitudine di sonno durante il fine settimana comportano spesso gli stessi problemi. Il periodo nel quale passiamo dall'ora legale all'ora d'inverno (o per contro) causa anche problemi di sonno perché questa confusione li forza a ritrovare un ritmo di sonno adeguato.

Un ultimo problema che riguarda i fattori temporali è il fenomeno della differenza oraria che si presenta in seguito ad un cambiamento del fuso orario (jetlag).

Molte coppie non vanno a dormire alla stessa ora. Conseguenze considerevoli possono manifestarsi soprattutto quando il secondo partner si addormenta meno di due ore dopo il primo partner. Se il primo partner si sveglia a questo momento, questo/a esce dal sonno profondo molto importante. Ciò potrebbe comportare conseguenze sgradevoli per la regolazione ormonale.

I fattori del comportamento

I fattori del comportamento che influenzano il nostro sonno sono certamente più importanti visto che, contrariamente agli altri fattori, siamo capaci di adattare abbastanza facilmente questi fattori. È il motivo per cui uno specialista del sonno che è confrontato ad un caso d'insonnia chiederà al paziente di prendere un diario nel quale scrive tutto ciò che fa durante il giorno e durante la notte. Errori di comportamento che si presentano spesso e che possono causare l'insonnia sono:

• Ore irregolari di andare a dormire.
• Pasti troppo pesanti prima di andare a dormire.
• Sforzi troppo intensivi prima di andare a dormire.
• Consumo d'alcool tardi.
• Consumo di cafeina tardi.
• Consumo di tabacco tardi.
• Leggere ed guardare la televisione al letto.
• Distrazione insufficiente prima di andare a dormire.
• Sonnellini troppo lunghi o troppo tardi al giorno.

I fattori ambientali

È spesso l'ambiente che è all'origine d'insonnia e non il paziente. Uno specialista del sonno farà anche ricerche per scoprire le cause d'insonnia che provengono dall'ambiente. Poiché l'insonnia è spesso causata dallo stato e le condizioni della camera da letto.

È importante dormire in un posto calmo che non è illuminato. Sono soprattutto i cambiamenti d'intensità sonora e d'illuminazione che causano un sonno agitato con risvegli frequenti. In occasione del sonno una persona deve proteggersi per quanto possibile dal mondo esterno visto che tutti gli influssi esterni possono attivare il cervello il che interrompe il sonno. Per quanto riguarda questo tipo d'insonnia, il partner è spesso all'origine del problema. C'è spesso una relazione tra i rumori forti e l'apnea del sonno da un lato ed i disordini del sonno del partner dall'altro lato. Molti partner di persone russanti si svegliano spesso alla notte a causa del rumore o escono dal loro sonno profondo per essere riportati alle prime fasi di sonno. Lo stesso problema si produce da persone che parlano o si muovono eccessivamente in occasione del sonno. Come già detto, sono spesso i problemi di sonno del partner che sono all'origine dei problemi dell'altro partner.

È anche importante che la camera da letto abbia una temperatura piacevole. Le camere troppo calde causano una traspirazione eccessiva e le camere troppo fredde possono causare affezioni articolari alle parti del corpo che sono casualmente esposte all'aria.

Una camera da letto deve anche essere bene ventilata. La mancanza d'ossigeno comporta inevitabilmente un sonno disturbato.

Di quante ore di sonno abbiamo bisogno?

Non esiste una risposta universale a questa domanda. La necessità di sonno delle persone varia ma in media un adulto ha bisogno da 7 alle 8 di sonno sano. Ricerche hanno dimostrato che la qualità del sonno è certamente tanto importante quanto la quantità. Quindi appare che le persone che hanno bisogno di oltre 8 ore di sonno non dormono in modo ottimale. Specialisti del sonno hanno potuto ridurre sensibilmente la necessità di sonno pur migliorando la qualità. Sono soprattutto le persone che possono soltanto dormire durante alcune ore per ragioni sociali che devono prestare attenzione alla qualità del loro sonno poiché non hanno la possibilità di compensare una mancanza di qualità di sonno dormendo un'ora in più.

Una mancanza di sonno può essere recuperata fino ad un certo grado. Un cattivo riposo notturno crea un 'debito di sonno' che può essere recuperato la notte seguente. Se una persona passa una notte bianca, non dormirà il doppio delle ore normali la notte seguente ma piuttosto 2 o 3 ore in più.

Russare è pericoloso?

Russare in modo eccessivo indica spesso un restringimento delle vie respiratorie e non è senza pericolo. Russare può anche segnalare l'apnea del sonno (vedete sopra). A causa del gonfiore dei tessuti nella fossa nasale e nella faringe, sono soprattutto persone obese che soffrono più del russare e d'apnea del sonno. Il rilassamento dei tessuti a causa di consumo d'alcool eccessivo implica anche il russare. Le persone che si svegliano regolarmente (cosciente o incosciente) a causa di una respirazione interrotta non dovrebbero quindi consumare alcol.

Come già detto, russare implica spesso la perturbazione del sonno del partner comportando così conseguenze per il rapporto d'amore. In molti casi, un medico può rimediare il russare e l'apnea di sonno.

Quali sono le conseguenze di svegliarsi ripetutamente?

Come già detto, il nostro sonno è una successione di molte fasi di sonno di cui ogni fase ha la sua funzione. Il sonno profondo ed il sonno REM sono le fasi più importanti (fasi 3 e 4). Gli effetti più negativi si presenteranno quindi quando ci si sveglia durante queste fasi. Un sonno calmo è più importante durante le prime ore del sonno, quando siamo alle fasi del sonno profondo. È che durante il sonno profondo il nostro corpo si ristabilisce degli sforzi che abbiamo compiuto durante il giorno. Queste fasi di sonno profondo possono anche interrompersi senza che ci svegliamo completamente. Piccole interruzioni durante il sonno possono togliere una persona temporaneamente del sonno profondo verso un livello di sonno più leggero il che influenza fortemente la qualità del sonno.

Molte persone non capiscono perché non si sentono ben riposate. Benché la funzione esatta del sonno REM non è ancore decifrata, la scienza ha potuto dimostrare che la mancanza di sonno REM ha molte conseguenze, soprattutto a livello psichico. Un'interruzione del sonno REM influenza dunque così enormemente la qualità del sonno.

Il nostro orologio biologico determina il nostro ritmo sonno-sveglia e funziona secondo un ciclo di 24 ore. Determina i momenti ai quali ci sentiamo stancati ed i momenti in cui siamo più vigilanti. Il centro di quest'orologio si situa in alcune piccole strutture del cervello (nucleus suprachiasmaticus), che sono legate al nervo ottico. Tramite questo nervo ottico il nostro orologio biologico reagisce alla quantità di luce attorno a noi, in modo che diventiamo stancati in posti scuri. Questa struttura nervosa conduce alcune reazioni del corpo che determinano la nostra vigilanza. Controlla la nostra produzione ormonale, la nostra temperatura del corpo e la nostra tensione arteriosa.

L'orologio biologico fa apparire una curva di vigilanza tipica (vedete la figura).

Tuttavia non è soltanto quest'orologio biologico che determina il nostro ritmo di sonno-sveglia. Ci sono anche altri fattori esterni che rivelano l'ora del giorno.

Non tutti hanno lo stesso ritmo quotidiano. Il nostro orologio biologico determina se siamo piuttosto persone mattiniere o nottambuli. Ricerche hanno dimostrato che gli adolescenti tendono ad andare a dormire più tardi e ad alzarsi più tardi a causa dello spostamento del loro ritmo quotidiano naturale dagli ormoni.

Quando non obbediamo ai segnali del nostro orologio biologico, possiamo provare gravi problemi di sonno poiché è impossibile forzare il nostro corpo ed il nostro spirito a dormire.

Ciò causa anche molti problemi presso coppie che non hanno lo stesso orologio biologico. Se i partner vanno a dormire insieme, questo momento non sarà automaticamente ideale per uno dei due. Se obbediscono tutti e due al loro orologio biologico, si disturberanno inevitabilmente nel momento dell'addormentarsi o dello svegliarsi.

Quali sono le caratteristiche di un buon ambiente di sonno?

Abbiamo già accentuato l'importanza del silenzio, dell'oscurità, della buona temperatura e dell'ossigeno in una camera da letto. Tutti questi fattori vi aiutano ad addormentarvi e passare una notte calma. Ma ci sono anche altri fattori che svolgono un ruolo importante nella camera da letto.

Occorre che soprattutto le persone che soffrono per un'allergia tengono la loro camera da letto senza polvere. L'acaro di polvere, un parassita che è presente ovunque e che si nutrisce di polvere e di squame, peggiorerà l'allergia sia durante il giorno che durante la notte. Così la qualità del sonno si indebolirà considerevolmente. L'assenza di polvere nella vostra camera da letto non è soltanto determinata dal tappeto e dal vostro sistema di sonno ma anche dalla misura nella quale avete la possibilità di pulire i due.

Il vostro sistema per dormire è molto importante per combattere reazioni allergiche poiché siete legati strettamente al vostro sistema per dormire in modo che l'influenza ne sia più grande. Ma la qualità del vostro sonno è anche determinata dal sostegno che vi offre il vostro sistema per dormire. È della massima importanza che scegliete un sistema di dormire che riduce al massimo le agitazioni al letto visto che vi tolgono dal vostro sonno profondo. È meglio evitare una superficie dura che vi fa cambiare spesso posizione di sonno. Un buono sistema per dormire si adatta sempre al vostro corpo.

Quali sono le conseguenze sociali del sonno cattivo?

Il sonno cattivo implica molte conseguenze. L'addormentarsi è difficile, ci si sveglia regolarmente e troppo presto il che ha conseguenze fisiche, psichiche e sociali. I disordini del sonno non sono senza pericolo. Molti incidenti sono dovuti ad una mancanza di vigilanza indotta dalla mancanza di sonno. Ci sono così indicazioni considerevoli che la catastrofe nucleare a Tchernobyl si è prodotta in seguito ad un errore di calcolo di alcuni dipendenti esauriti. La mancanza di sonno ha anche causato catastrofi aeree e molti incidenti della strada.

Problemi sociali possono nascere da una mancanza di sonno. Persone che soffrono per problemi di sonno cronici riescono meno al lavoro ed hanno anche meno possibilità a fare carriera. Nell'ambito del matrimonio (o di altri rapporti) dei disordini del sonno possono avere conseguenze gravi. La mancanza di sonno di qualità causa l'irritazione, attachi di rabbia e la depressione. Come già detto, un sonno disturbato può influenzare la qualità del sonno del partner. Problemi relazionali che sorgono dalle conseguenze del sonno disturbato sarebbero spesso la causa latente di divorzi.