SLAAPKOMPAS; SLAAPGIDS
download deze pagina als pdf brochure (446 kb) Wat is slaap?
Zelfs na al het wetenschappelijk onderzoek van de laatste decennia, blijft de precieze functie van slapen een biologisch raadsel. Het proces dat onze slaap bepaalt is daarentegen uitvoerig in kaart gebracht. Slapen gebeurt in fases. Dit proces begint met het afscheiden van het hormoon melatonine door de pijnappelklier (epifyse) in de hersenen: het signaal van ons lichaam dat het tijd is om te slapen. Terwijl het lichaam zich voorbereidt op de slaap, vertraagt de ademhaling, ontspannen de spieren en daalt de lichaamstemperatuur lichtjes. Ook de hersenactiviteit verandert. Dan pas begint de echte slaap, met fase 1: een zeer lichte slaap waaruit men nog gemakkelijk gewekt kan worden.
Deze opeenvolging van fasen herhaalt zich 5 of 6 keer per nacht, hoewel in de laatste cycli de diepste slaapfases niet meer bereikt worden. Maar de evolutie van de hersenactiviteit is slechts een onderdeel van wat er allemaal in ons lichaam gebeurt tijdens de slaap. Het belangrijkst is ongetwijfeld de afscheiding van enkele hormonen die vrijwel uitsluitend tijdens de diepe slaapfases aangemaakt worden. Deze hormonen beïnvloeden de groei, de energie en het metabolisme. Het groeihormoon zorgt niet enkel voor het opgroeien van kinderen, maar beïnvloedt ook de spiermassa en het herstel van vermoeide spieren. Tijdens onze slaap wordt ons lichaam dus als het ware heropgebouwd na de inspanningen van de dag. Hoewel de functie van de slaap nog niet volledig doorgrond is, zijn alle wetenschappers het
erover eens dat de slaap onontbeerlijk is en dat voldoende slaap nodig is voor een goede gezondheid
en het gevoel van welbehagen.
Wat zijn de directe lichamelijke gevolgen van slecht of onvoldoende slapen?
De observatie van alles wat er fout gaat met een mens als zijn normale slaap-waak patroon verstoord wordt, helpt ons in het doorgronden van de werkelijke functie van het slapen. Het blijkt dat al naargelang de aard en de ernst van een gestoorde slaap, verschillende lichamelijke en geestelijke gevolgen optreden.
Het groeihormoon is verder verantwoordelijk voor de lengtegroei bij jongeren en
de ontwikkeling van de spieren. Bij volwassenen heeft het vooral een herstellende werking.
Bovendien zorgt het ook voor de wederopbouw van alle lichaamscellen die tijdens de dag op de proef
gesteld werden.
Hoe beïnvloedt slaap onze prestaties?
Het spreekt vanzelf dat ditzelfde groeihormoon een grote invloed zal hebben op
onze fysieke prestaties. Het trainingseffect, dat onze spieren versterkt na een zware inspanning,
gebeurt eigenlijk tijdens de recuperatie in de nacht onmiddellijk na de training en niet tijdens de
inspanning zelf. Slaapgebrek, en dan vooral het herhaaldelijk wakker worden tijdens de slaap zal
onze fysieke prestaties dan ook sterk ondermijnen. Het blijkt daarenboven dat ook het onderbreken
van andere slaapfases de motorische vaardigheden van een persoon beïnvloedt. Een ononderbroken,
ongestoorde slaap is dus van het allergrootste belang. Harde matrassen die de bloedcirculatie
verstoren kunnen geen optimale nachtrust verzorgen.
Dit verklaart ook waarom topsporters steeds meer aandacht spenderen aan hun
slaap en voor een 4D-waterbed kiezen. Dit is immers de periode waarin zij hun krachten werkelijk
opbouwen en recupereren van de harde trainingen.
De voornaamste gevolgen van slaapgebrek zijn:
Hoe beïnvloedt slaap ons gedrag?
Dat we na een nachtje slecht slapen niet altijd even vrolijk zijn, wisten we al zonder dat we daar wetenschappers voor nodig hadden. Maar steeds meer wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat een gestoorde slaap nog andere invloeden op ons gedrag en gevoel heeft. Testpersonen die een week lang enkele uren slaap moesten missen klaagden over:
Vergelijkende studies wezen zelfs uit dat de invloeden op het gedrag en de emoties groter zijn dan die op de fysieke en mentale prestaties. Slaapproblemen kunnen dus een grote verandering in iemands persoonlijkheid teweegbrengen, maar deze verandering is niet onomkeerbaar. Na enkele nachten van gezonde, ononderbroken slaap, verdwenen de symptomen weer snel. Slaapproblemen zijn dan ook vaak de oorzaak van spanningen in een
huwelijk en worden in sommige bronnen zelfs één van de belangrijkste oorzaken van echtscheiding
genoemd.
Wat is insomnia (slapeloosheid)?
Insomnia of slapeloosheid is slechts een symptoom, geen aandoening. Achter slapeloosheid ligt dus altijd een diepere oorzaak. Insomnia kan onderverdeeld worden in vier slaapstoornissen of een combinatie van deze vier:
Slapeloosheid kan voor een periode van enkele dagen optreden (transient), of voor enkele weken
(short-term) of voor langere periodes (chronisch). Er zijn allerlei factoren die slapeloosheid
kunnen veroorzaken (zie verder). Jammer genoeg kan insomnia in sommige gevallen een vicieuze cirkel
veroorzaken, waarbij de gevolgen van de slapeloosheid deze nog verergeren.
Wat zijn de oorzaken van slapeloosheid?
De oorzaken van slapeloosheid kunnen onderverdeeld worden in vier soorten van factoren, die afzonderlijk of in combinatie kunnen voorkomen:
Medische factoren Slechts in een minderheid van de gevallen wordt insomnia veroorzaakt door medische factoren. De belangrijkste ziekten zijn slaap apnee, narcolepsie en 'restless' leg syndrome. Slaapapneu is een gevaarlijke en levensbedreigende aandoening waarbij de patiënt ‘s nachts meermaals voor korte tijd ophoudt met ademhalen, om dan met een luide snurkende inhaal weer te beginnen. Deze aandoening gaat vaak gepaard met luid snurken en wordt onder andere veroorzaakt door een blokkering van de luchtpijp door de tong en de zachte delen van de keelholte. Bij elke ademstilstand lijdt de patiënt aan een gebrek aan zuurstof, die hem/haar kort doet ontwaken om bewust naar adem te snakken. Het spreekt voor zichzelf dat na elke stilstand de slaapfases volledig opnieuw moeten beginnen. Een bijkomend ongemak is dat ook de partner vaak gewekt wordt door de luidruchtige geluiden van de patiënt. Narcolepsie is een aandoening waarbij de patiënt overdag vaak spontaan in slaap valt of korte periodes van spierzwakte kent. Dit kan in verscheidene graden voorkomen. In de ergste gevallen kunnen hevige emoties een patiënt volledig in elkaar laten stuiken. ‘Restless leg syndrome’ (RLS) kenmerkt zich door een onaangenaam tintelend gevoel in de benen telkens wanneer men rustig zit of ligt. Vooral bij het inslapen heeft dit ernstige gevolgen. Natuurlijk kunnen ook ziektes en ongemakken die niet direct iets met slaap te
maken hebben de oorzaak van een slechte nachtrust zijn, omdat de pijn die ermee gepaard gaat een
ongestoorde slaap in de weg staat. Bij oudere mensen, die vaker door chronische pijnen geplaagd
worden, is dit zelfs een belangrijke oorzaak van slapeloosheid. In sommige gevallen kan een
verandering van slaap-ondergrond hier een oplossing bieden.
Tijdsfactoren Iedereen wordt moe volgens de instructies van zijn of haar eigen biologische
klok. Nu komt het dagelijkse ritme dat je klok je oplegt niet altijd overeen met de praktische
werkelijkheid, wat ervoor zorgt dat je soms vroeger of later gaat slapen dan je eigenlijk zou
moeten. Je lichaam is dan niet in de juiste toestand en slecht inslapen, wakker worden en te kort
slapen worden vrijwel onvermijdelijk. Ook het veranderen van je slaapritme heeft deze gevolgen.
Ploegarbeiders, die regelmatig van post veranderen hebben daarom vaak slaapproblemen. Maar ook het
veranderen van de slaapgewoontes in het weekend zorgt vaak voor problemen. Bovendien zorgt ook de
periode waarin we overschakelen van zomeruur naar winteruur (of omgekeerd) vaak voor
slaapproblemen, omdat we plotseling worden gedwongen om ons slaapritme met 1 uur te verleggen.
Een laatste probleem in deze groep is het fenomeen van de ‘jet lag’, dat optreed wanneer je door een vliegreis van tijdzone verandert. In vele relaties gaan beide partners op een ander uur naar bed. Vooral wanneer
de tweede partner minder dan twee uur na de eerste partner volgt, kan dit grote gevolgen hebben.
Indien de eerste partner dan wakker wordt, is de kans immers het grootst dat hij of zij uit een van
de belangrijke lange diepslaapfases aan het begin van de nachtrust wordt opgewekt, wat nare
gevolgen kan hebben voor de hormonenhuishouding.
Gedragsfactoren De gedragsfactoren die onze slaap beïnvloeden behoren ongetwijfeld tot de belangrijkste, omdat we ons gedrag, in tegenstelling tot andere factoren, vrij gemakkelijk kunnen aanpassen. Daarom zal een slaapspecialist die geconfronteerd wordt met een geval van slapeloosheid steeds de opdracht geven om gedurende een periode een nauwgezet dagboek bij te houden, waarin de patiënt precies bijhoudt wat hij of zij wanneer doet gedurende de dag en nacht. Veel voorkomende gedragsfouten die slapeloosheid kunnen veroorzaken, zijn:
Al deze factoren kunnen door de patiënt zelf vermeden worden door zijn of haar
gedrag aan te passen.
Omgevingsfactoren Vaak ligt de oorzaak van een slechte nachtrust niet bij de persoon zelf, maar
wel bij de omgeving. Een slaapspecialist zal ook hiernaar onderzoek doen bij het bepalen van de
oorzaken van de slapeloosheid. In vele gevallen wordt de slapeloosheid immers veroorzaakt door de
toestand of de omstandigheden van de slaapkamer en het bed.
Een ideale slaapplek is afgeschermd van het licht en geluidsarm. Vooral veranderingen in licht- en geluidssterkte zorgen voor een onrustige slaap met herhaaldelijk ontwaken. In de slaap moet een persoon zich zo volledig mogelijk van de buitenwereld kunnen afschermen, omdat alle prikkels van buitenaf de hersenen kunnen activeren en zo de slaap kunnen onderbreken. Bij deze vorm van slapeloosheid is vaak de partner de oorzaak van het probleem. Luid snurken en slaapapneu worden vaak in verband gebracht met slaapstoornissen bij de slaapgenoot. Vele partners van luid snurkende personen worden verscheidene keren per nacht wakker van het geluid of worden voortdurend vanuit hun diepslaap terug naar de eerste slaapniveaus gebracht. Hetzelfde geldt voor een iemand die praat in zijn slaap of voortdurend woelt. Zoals reeds eerder aangehaald worden de slaapproblemen van één partner vaak ook de oorzaak van de problemen van de andere. De slaapplek moet ook een aangename temperatuur hebben. Te warme kamers doen
overmatig zweten en in te koude kamers bestaat het risico op het ontstaan van gewrichtsaandoeningen
in die lichaamsdelen die ‘s nachts toevallig ontbloot worden.
Een slaapkamer moet ook goed verlucht zijn. Een gebrek aan zuurstof heeft
automatisch een gestoorde nachtrust tot gevolg.
Hoeveel nachtrust heeft de mens nodig?
Op deze vraag bestaat geen universeel antwoord. De slaapbehoefte is voor ieder persoon anders, maar gemiddeld heeft een volwassen mens tussen de 7 en 8 uur gezonde slaap nodig. Onderzoek heeft uitgewezen dat de kwaliteit van de slaap zeker zo belangrijk is dan de totale duur. Het lijkt dan ook dat personen die meer dan 8 uur slaap nodig hebben, waarschijnlijk niet optimaal slapen. Slaapspecialisten konden in vele gevallen de nodige nachtrust gevoelig inkorten door de kwaliteit van de slaap te verhogen. Op een 4D-waterbed kan men genieten van een grotere diepslaap. Vooral personen die om sociale redenen slechts een aantal uren slaap kunnen genieten, moeten daarom speciaal op de kwaliteit van hun slaap letten. Zij kunnen een gebrek aan slaapkwaliteit immers niet compenseren door een uurtje méér te slapen. Tot op zekere hoogte kan een gebrek aan slaap ingehaald worden. Een slechte nachtrust creëert
een ‘slaapschuld’, die in de volgende nacht kan ingehaald worden. Indien een persoon één nacht
volledig wakker gehouden wordt, zal hij de volgende nacht echter nooit het dubbele van zijn normale
aantal uren slapen, maar veeleer 2 à 3 uur aan zijn nachtrust toevoegen.
Is snurken gevaarlijk?
Overdreven snurken wijst in vele gevallen op een vernauwing van de ademhalingswegen en is niet ongevaarlijk. Snurken kan ook een indicatie van of een aanleiding tot slaapapneu zijn (zie eerder). Door de zwelling van de weefsels in de neus- en keelholte, komt snurken en slaapapneu meer voor bij zwaarlijvige personen. De ontspanning van de weefsels door overmatig alcoholgebruik leidt ook tot snurken. Personen die regelmatig wakker worden door een onderbroken ademhaling (bewust of onbewust), zouden daarom geen alcohol mogen gebruiken. Zoals reeds aangehaald, zorgt snurken ook in veel gevallen voor de verstoring
van de nachtrust van de partner, met alle relationele gevolgen van dien. Snurken en slaapapneu
kunnen in veel gevallen verholpen worden door een arts.
Wat zijn de onmiddellijke gevolgen van regelmatig gewekt worden?
Zoals reeds aangehaald, bestaat onze slaap uit een aantal cycli van verschillende slaapfases met elk hun eigen functie. De belangrijkste hierin zijn de diepe slaapfases (fase 3 en 4) en de REM-slaap. Regelmatig gewekt worden tijdens deze fases heeft dan ook de meest nefaste invloed op de kwaliteit van onze slaap. Tijdens de eerste uren van de slaap, wanneer de diepslaapfases de overhand hebben, is een ongestoorde slaap het belangrijkst. Tijdens deze diepe slaap herstelt ons lichaam immers van de inspanningen van de dag. Deze diepslaapfases kunnen ook onderbroken worden zonder dat we volledig wakker worden. Kleine storingen in de slaap kunnen een persoon tijdelijk uit de diepslaap naar een minder werkzaam slaapniveau brengen en zo de kwaliteit van de slaap sterk beïnvloeden. De kwaliteit van het bed speelt hier een belangrijke rol. Bij harde matrassen
zal men dikwijls draaien,omdat de bloeddoorstroming niet optimaal is. Een waterbed plaatsen in de
slaapkamer kan dit probleem verhelpen. Men beweegt minder en men heeft een diepere slaap. Voor
mensen die veel bewegen en een onrustige slaap hebben is een 4D-waterbed een aanrader.
Vele personen zijn zich hiervan niet bewust en begrijpen niet hoe het komt dat
ze zo slecht uitgeslapen zijn. Hoewel de exacte functie van de REM-slaap nog niet doorgrond is,
heeft de wetenschap wel kunnen aantonen dat een tekort aan REM-slaap allerlei gevolgen heeft,
vooral op het mentale vlak. Dus ook een storing tijdens deze fases beïnvloedt de kwaliteit van de
slaap enorm.
Onze biologische klok regelt ons slaap-waak ritme en werkt volgens een cyclus die ongeveer 24 uur duurt. Ze bepaalt wanneer we ons slaperig voelen of wanneer we net het meest alert zijn. Het centrum van deze klok zit in een paar kleine structuurtjes in de hersenen (nucleus suprachiasmaticus), nauw verbonden met de oogzenuw. Via deze oogzenuw reageert onze biologische klok op de hoeveelheid licht rondom ons, zodat we automatisch slaperig worden als het donker wordt. Deze zenuwstructuur stuurt verschillende lichamelijke reacties die onze alertheid bepalen. Ze contoleert onze hormoonproductie, lichaamstemperatuur en bloeddruk. Onder invloed van de biologische klok ontstaat er een typische alertheidscurve.( zie figuur) Ons slaap-waak ritme wordt echter niet alleen door deze inwendige klok bepaald, maar ook sterk beïnvloed door allerlei externe factoren, die ons vertellen welke tijd van de dag het is. Niet iedereen heeft het zelfde dagelijkse ritme. Afhankelijk van onze biologische klok kunnen we eerder ochtend- of avondmensen zijn. Uit onderzoek blijkt ook dat opgroeiende tieners biologisch geprogrammeerd lijken om later te gaan slapen en later op te staan, omdat hun natuurlijk dagelijks ritme onder invloed van hormonen verschoven is. Het niet naleven van de signalen die we van onze biologische klok krijgen, kan
ernstige slaapproblemen creëren. We kunnen ons lichaam en onze geest immers niet dwingen om te
slapen. Dit feit veroorzaakt ook heel wat problemen bij koppels, waarvan de biologische klok van
beide partners niet overeenstemt. Indien ze samen gaan slapen zal het voor één van beiden
automatisch niet op het ideale moment zijn. Indien ze wel elk afzonderlijk naar hun biologische
klok luisteren zullen ze elkaar waarschijnlijk storen bij het slapen gaan en opstaan.
Wat zijn eigenschappen van een goede slaapomgeving?
Uw slaapsysteem is zeer belangrijk in het bestrijden van allergische reacties. U
bent immers in zeer nauw contact met uw slaapsysteem, zodat de invloed ervan groter is. Maar ook de
ondersteunende kwaliteiten van uw slaapsysteem bepalen in belangrijke mate de kwaliteit van uw
slaap. Het is zeer belangrijk om voor een slaapsysteem te kiezen dat het woelen in bed
minimaliseert, omdat u bij dit woelen telkens uit uw diepslaap gewekt wordt. Een harde ondergrond
is steeds te vermijden, omdat deze het veelvuldig wisselen van slaaphouding in de hand werkt. Een
goed slaapsysteem zal zich daarom steeds zo goed mogelijk aan uw lichaam kunnen aanpassen.
Wat zijn de sociale gevolgen van slecht slapen?Slecht slapen heeft vele gevolgen. Of u nu slecht inslaapt, vaak wakker wordt of te vroeg wakker wordt: het zal steeds zowel lichamelijke als mentale en sociale gevolgen hebben. Een slaapstoornis is zelfs niet zonder gevaren. Vele ongelukken hebben hun oorzaak in een gebrek aan alertheid, veroorzaakt door een slaapgebrek. Zo zijn er sterke aanwijzingen dat de kernramp in Tchernobyl veroorzaakt werd door foute inschatting van een probleem door enkele oververmoeide werknemers van de centrale. Het gebrek aan slaap is ook als oorzaak genoemd van verschillende vliegtuigrampen en iedereen weet dat ook vele ongelukken op de weg hierdoor veroorzaakt worden. Een slaapgebrek kan ook de oorzaak zijn van sociale problemen.
Mensen met chronische slaapproblemen presteren minder goed op het werk en onderzoek heeft
uitgewezen dat dit ook een invloed heeft op de carriere. Ook in een huwelijk (of andere relatie)
kan een slaapstoornis ernstige gevolgen hebben. Een gebrek aan kwaliteitsslaap veroorzaakt immers
geprikkeldheid, woedeaanvallen en depressies. Zoals reeds aangehaald kan een gestoorde slaap
daarenboven ook de slaap van de partner beïnvloeden, zodat de effecten nog versterkt worden.
Relatieproblemen die voortvloeien uit de gevolgen van gestoorde slaap, worden dan ook vaak genoemd
als de onderliggende oorzaak van echtscheidingen.
Een 4D-watermatras kan een goede hulp zijn.
|
||
Onze slaap is een periode gekenmerkt door
weinig beweging en een beperkt bewustzijn van de wereld rondom ons. Voor velen betekent dit ook dat
de slaap een periode zonder activiteit is, maar niets is minder waar. Allerhande processen spelen
zich af in ons lichaam en onze hersenen tijdens de slaap.
Vanaf dan evolueert onze slaap doorheen
verschillende stadia, elk met een heel typisch patroon in de hersengolven. Tijdens fase 1 tot 3
vertragen de hersengolven en in fase 4 geraken we in een echte diepslaap, met trage deltagolven. Na
de diepslaap volgt een fase van REM slaap (Rapid Eye Movements), waarbij onze ogen snelle
bewegingen maken en er bijna evenveel hersenactiviteit is dan wanneer we wakker zijn. Tijdens deze
fase zijn onze spieren het meest ontspannen.
Hierin blijken de hormonen die door
het lichaam tijdens een normale slaap worden afgescheiden een cruciale rol te spelen. Een
verstoorde hormoonhuishouding door een gebrekkige slaap blijkt in dit geval een verhoogd risico op
type 2-diabetes en hoge bloeddruk te veroorzaken. Enkele uren slaaptekort per nacht gedurende één
week blijkt ons al te verhinderen om onze hormonen op peil te houden. Het veroorzaakt daarenboven
stress en beïnvloedt ons vermogen om koolhydraten te verwerken. Het gebrek aan groeihormoon (GH),
dat vrijwel enkel in de diepslaapfases wordt aangemaakt, veroorzaakt bovendien obesitas
(overgewicht), zeker indien dit gebrek zich al voordoet in de jeugd. Een verstoorde slaap
veroorzaakt ook een tekort aan het leptine hormoon. Een laag leptine niveau veroorzaakt een
onblusbare honger naar koolhydraten. ‘Slaap je slank’ zou een goede slagzin zijn voor een ‘gezond
slapen’ campagne bij de jeugd.
Maar ook onze verstandelijke vermogens worden
aangetast door slaapgebreken. Allerlei psychologische tests toonden aan dat zowel de reactietijd,
het inschatten van problemen, als het geheugen worden aangetast door gebrek aan gezonde slaap. Het
beïnvloedt ook ons vermogen om nieuwe dingen te leren, in die mate zelfs dat studies het verband
konden leggen tussen slaapproblemen in de jeugd en de mate van succes in het werk, later in het
leven. Er lijken steeds meer bewijzen te komen dat informatie die men overdag geleerd heeft, ‘s
nachts permanent in het geheugen worden vastgelegd en dat een gestoorde slaap dit proces
verhindert.
Eerder
gingen we al in op de noodzaak van stilte, het ontbreken van licht, de juiste temperatuur en
voldoende zuurstof in de slaapkamer. Al deze factoren vermijden dat we slecht in kunnen slapen of ‘
s nachts gewekt worden. Er zijn echter nog andere factoren belangrijk in de slaapkamer. Zeker voor
allergielijders is het uiterst belangrijk om de slaapkamer zo stofvrij mogelijk te houden. De
huisstofmijt, een overal voorkomende parasiet die zich voedt met stof en huidschilfers, zal de
allergische reacties niet alleen overdag verergeren. Ook ‘s nachts zullen de allergische reacties
hun invloed hebben en de kwaliteit van uw slaap aantasten. De stofvrijheid van uw slaapkamer wordt
zowel bepaald door de bodembedekking als door uw slaapsysteem en de mate waarin u beide kan
reinigen. Voor allergielijders is een 4D-waterbed een oplossing omdat het beter als andere
slaapsystemen kan gereinigd worden.